これを読めば解決!ランニング初心者の走る距離・ペース・時間について

皆さんは『なぜ走っている』のでしょうか。ダイエット・失恋・気分転換・気持ちがいいから・誘われたから・大会に出てみたいから・なんとなく・生活習慣病の予防・・・目的はさまざまだと思いますが、ランニングを始めたあなたに1つだけ持っていて欲しい考えがあります。

それは・・・『続けること』です
時にはおやすみしてもいいと思いますし、気分が乗らなければ走らなくてもいいと思います。もちろん速く走れなくても全然大丈夫。だけど『長く』『楽しみ続ける』ことが『ランニングの極意』だと思いますので、まずは『長く』『楽しみ続ける』ために、必要なランニングを始めたばかりの方に『距離』『ペース』『時間』について書いていきたいと思います。

ランニング初心者が走り始める時の距離と時間について

『ランニング初心者』とひとことで言っても、いろんなタイプの方がいます。例えば学生時代にスポーツに打ち込んでいて、20年間運動していなかったけど、久しぶりに走り始めた40代前半の方・・の中には、いきなりめちゃくちゃ速く走れる方もいます。今回は運動歴も特にない方に向けて書いていこうと思います。

1、距離ではなく時間で管理するのがオススメの理由

努力をすればある程度は走れるようになるのがランニングです。誰しもが最初は初心者です。だんだん慣れますので、最初は時間を目標に走り出していきましょう。よくある挫折は、いきなり10km走ろうとして、最初に2〜3日は続くけど、なかなか続かない・・・という挫折です。これは経験者でもいきなり目標を高くした時にある挫折です。

時間で管理するのがオススメの理由は、その日の体調に左右されないからです。

毎日10kmなんて目標を掲げたとしても、忙しくて10km走れる時間が取れない・・続かない人にありがちです。1日に無理がない程度の決まった時間を確保すること、これはビジネスマンのタイムマネジメントと同じですね。まずはどこで時間を確保するかを決めるところから始めましょう。

2、最初のうちは30分を目標に

最初は30分。

この『30分』という時間を確保できないほど忙しい・・という方は、ブラック企業に勤めているか時間の使い方が上手ではない方だと思います。1時間の確保は難しくても、30分確保できないという言い訳をする人は、そもそも続かない人なので、走り出さない方が良いでしょう。ここで読むのは辞めて、自分の忙しい時間に充ててください。笑

この30分間は全部走れなくても大丈夫、疲れたら歩きましょう。30分動き続けることができれば、必ず体は慣れてきますので少しずつ楽になっていきます。

重要なのは自分を褒めること

30分が達成できたら、すぐに自分を褒めてあげてください。ここは脳科学的なところと関係しますが、人間は行動した直後にいい反応『快楽』があるとそれを求めて同じ行動をしようとさらに行動するようにできています。

サッカー選手が得点した後に派手なパフォーマンスをするのを見たことがありますか??

得点した後の派手なパフォーマンスは、その『快楽』を求めてさらに努力できる原動力となります。ですから1人でランニングが終わった後も必ず自分を褒めましょう。本来であれば大声を出したりが良いそうですが、近所の目もあると思いますので、自分に向かってしっかり拍手。これが重要です。

物足りなさを感じたり、楽に感じるのであれば、距離ではなく時間を延ばしましょう。距離は勝手に延びていきます。

時間で管理するときのオススメの時計はこちら


走り始める時のペースについて

そもそも走り始める時に「どんなペースで走ったらいいかわからない」というのは、当たり前です。学生時代に走っていたペースで走れるはずもないので、まずはウォーキングよりちょっと速いくらいで大丈夫です。慣れてきたらちょっとずつ速くしていきましょう。

走る時のペースよりもピッチを意識しましょう

走る時にペース・・と言われても、初心者がいきなり自分のスピードを計算できるわけありません。スピードを出すには距離割る時間・・えーっと・・めんどくさっ・・・となります。考えなくて全然大丈夫です。

その代わりに、『ピッチ』を意識していきましょう。スピードはどんなに遅くても大丈夫。ピッチというのは、ここでは1分間あたりで足が地面につく回数です。

推奨は1分間に175〜185回くらいです。

この具体的な数字は、ランニングにおけるケガの確率が高いとされる『オーバーストライド』という体の重心の前での着地を防止してくれます。ケガのリスクを抑えながら、走り方が身についていくピッチと言われていますので、ぜひ取り入れていきましょう。また、180というリズムは人間にとって、とても気持ちがいいリズムとされています。

ピッチがよくわからないという方は、スマホで『メトロノーム』というアプリをダウンロードしていただければ、自由にピッチを刻む音を鳴らすことができます。また最近のGPSウォッチにはメトロノームの機能もついていますので、時計から鳴らすことも可能です。

他にもYou Tubeなどで『180bpm』と検索すると、ピッチ180で走れるような音楽を聞くことができます。それもどうしてもできないという方は、いつもよりも歩幅を短く、足を地面につく回数を増やすような形で走り出していきましょう。

実際に走るペース

走るペースは気にせず、ピッチを意識しましょう・・ということでしたが、実際に自分が走っているペースが自分にあっているかどうかって気になりますよね。ウォーキングより少し速いくらいのペースで物足りない方や、慣れてきた方は、次に会話をしても苦しくないくらいのペースまでスピードアップしましょう。

そのペースに慣れてきた方は、いよいよスピードを意識して走り出していきましょう。スピードを上げて走るというよりは、自分の適正ペースを把握し、走る時の基準を設けることができます。

よく耳にする『キロ7(キロナナ)』『キロ6(キロロク)』という言葉

キロ7という言葉は、1kmを走る時に7分かけて走ることで、キロ6は1km走るのに6分かかります。つまりキロ6の方がキロ7より速い状態です。実際にデータをとってみないとイメージしにくいかもしれませんが、ざっくり5kmを30分で走れる状態がキロ6です。

余談にはなりますが、男子のフルマラソンや箱根駅伝の選手は大体1km3分くらいで走り続けています。いかに速いかがわかりますよね。

アプリやGPSウォッチを使って、自分が走ったデータを見てみましょう。

こちらの内容については、書き出すと長くなってしまいますので、改めて書きたいと思います。もし機械に弱くない方や、スマホアプリの操作に慣れていらっしゃる方であれば、初めてのランニングの時からデータを取得してしまって問題ありません。

オススメのランニングGPSウォッチ『COROS』について、ブログを記載してありますので、こちらも合わせてご一読ください。

GPSウォッチのコスパ最強モデル『COROS Pace2(カロス ペース2)』使い方とレビュー

GPSランニングウォッチ COROS 初心者でもわかる日本語設定の方法

『COROS』とSTRAVA / Training Peaks / STRYD の設定

走る時間帯について

走る時間帯について、朝と夜どっちの方がいいの?という疑問を持つ方もたくさんいらっしゃいます。どちらでも良いことはありますので、それぞれのメリットについて触れて見ていきましょう。

朝走るメリット

朝走ることの1番のメリットは『生活にリズム』が出ます。一般的に朝の慌ただしい時間に敢えて走ることができる人は、時間の使い方が上手な方に多いです。朝1番にランニングをこなし、朝食→仕事などスケジュールがきっちりと決まるので、1日を有効に使えます。生活にリズムが出ることは、単純に体力がつくというメリットの何倍ものメリットがあります。

朝運動することでしっかりと目が覚め活動的になり、夜はしっかりと熟睡ができる。生活のリズムを整える上で朝走ることは、時間さえ許してくれるなら実践しない手はないと言っていいと思います。

また、朝走ることは、『ダイエット効果』も期待できます。
夜の食事から少なくとも9時間以上時間が経過している方が多いと思います。1日の血糖値の中でも朝ごはんを食べない方を除き、最も血糖値が下がっている状態である人が多いです。血糖値が下がった状態での運動は、体に備わった脂肪を効率よくエネルギーに変えられると言われています。さらに朝から血流を良くすることで、脳までしっかりと酸素がまわり、午前中の集中力などにも良い影響を及ぼすと言われています。

朝走る時の注意点

体が目覚めてまもない時間帯は、体に運動のスイッチが入りにくい状態です。血圧が高い方や狭心症など、持病がある方は無理をしないことをオススメいたします。
また、朝は足が重いなど、比較的運動の強度を上げるには向いていない時間帯です。ランニングに慣れてきた場合でも、頑張って走るタイミングは朝よりも日中の方が高いパフォーマンスを発揮しやすいことを覚えておいてください。

走ることのメリットや効果についてはもう少し細かく書いたブログもありますので、こちらもぜひご覧ください。
脳にも肌にも効果的!ジョギング・ランニングの効果と始め方

夜走るメリット

夜は1日のやるべきことが終わった状態の方が多いですよね。仕事のことから一旦頭を切り替えてリフレッシュした状態で走ることができます。とてもストレス発散になるのでオススメです。また、朝は仕事によって時間を確保しにくいビジネスマンも、朝準備に時間がかかりやすい方でも、夜であれば時間を確保しやすいというメリットがあります。

また、夜は朝よりも体が活動的な状態なので、体が動きやすいです。朝の走り出しがどうしても抵抗がある方は、一度夜走ってみることをお勧めいたします。夜走ることは、就寝前に心地よい疲労感をもたらしてくれるので、しっかりと熟睡することができます。睡眠の質が向上し、スッキリとした目覚めが待っています。朝走る時の注意点に記載した、血圧が高い方なども朝よりは安心して運動することができます。

夜走る時の注意点

夜走る時に1番気をつけなければならいことは、安全面です。こちらは別途詳しく書きたいと思いますが、相手からの視認性は非常に重要です。

夜走る時は、相手から自分が見えやすいように、明るい色の服を着たり、反射材がついたものを身につけたり、ライトをつけて走ったりなど、安全確保に注意しましょう。車を運転していても、黒い服の方はやはり見にくいですよね。
夜走る時のオススメライト『milestone MS-G1 / MS-G2』について書いたブログもありますので、こちらもぜひご確認ください。

クリップ式で腰にも胸にも付けられる超軽量USB充電式ライトmilestone MS-G1 / MS-G2 が他社ライトを圧倒する理由

まとめ

①走るときは距離ではなく時間で管理するのがオススメ
②最初は30分からがんばりましょう
③走る時のペースよりピッチが重要
④走るペース 最初は会話ができるくらいのスピードがオススメ
⑤走る時間帯は朝も夜もオススメ

大事なのは続ける上で無理をしないこと。そして長く楽しみ続けることが最も重要です。さぁ、素敵なランニングライフを楽しみましょう。