ダイエットに効果的?MCTオイル(中鎖脂肪酸)の効果と使い方、オススメの摂取方法について

みなさん、『MCTオイル』と言う言葉を聞いたことはありますか?日清オイリオさんのCMなどでなんとなく耳にしたり、ランニングのイベントなどで配っていたりと、目に触れる機会が増えてきたように思えます。今回は、そんなMCTオイルに迫っていこうと思います。

MCTオイルとは

MCTオイルとは中鎖脂肪酸のことで、一般的なサラダ油やオリーブオイルなどの油(=長鎖脂肪酸)と比べると、エネルギーに変わりやすい分子構造になっていて、長鎖脂肪酸と比較すると速やかに体に吸収されエネルギーに変換される食用のオイルです。

日本で1番力を入れてPR活動をしている日清オイリオさんの担当者にお話を伺いましたが、もともとMCTオイルは高齢者など、食事の制限がある方などのエネルギー補給が上手にできない方向けの栄養を補助する食べ物として扱われていました。このMCTオイルが、体内で作り出すエネルギー代謝を補助するとして注目され、製品化されたそうです。

このMCTオイルのターゲットは、持久系の運動量が豊富なスポーツの方には特にオススメで、サッカーの長友佑都選手がイメージキャラクターになるなど、スタミナとエネルギッシュさの両面で当初はPRされていました。

その後のCMでは長友選手からモデルの長谷川潤さんにイメージが切り替えられ、健康的な美のイメージを伝えています。MCTの効果の1つである体の脂肪を減らせるイメージと、美意識の高い方にも毎日の習慣で使って欲しい、使える商品ということを伝えていたと思います。

MCTオイルの効果

上で少し効果についても触れましたが、大きな効果は3つだと言われています。他にもMCTと取り合わせる食習慣等の改善により、効果はこれ以上に波及することが多いでしょう。1つずつ見ていきましょう。


ダイエット効果について

多くの方がMCTに期待する効果はダイエット効果だと思います。さて、MCTオイルがダイエットにいいと言われている理由について迫っていきましょう。

MCTオイルは体に取り込まれてからエネルギーに変わるまでが早いオイルです。いつもの食事にプラスするだけで痩せる・・というのはちょっと言い過ぎかなと思います。理由としては、体に蓄えられている脂質(体脂肪)をいかにして減らしていくかが、みなさんが想像するダイエットの効果かと思います。

普段の食生活が変わらずにただ摂るだけで他が変わらなければ、多少の成果があっても大きな成果を得られることはないでしょう。
このMCTオイルを効果的に摂取することで、体脂肪をエネルギーに変換するスイッチを押すことができます。効果的な摂取方法については、別記したいと思います。(スクロールしていただき下の方で書いてあります)

持久系のスポーツに効果的

持久系のスポーツ、特にマラソンやトライアスロン、もちろんサッカーやラグビーなどレースや試合を通じてスタミナが必要になる種目の方にはオススメです。

特にトレイルランニングなど長時間の種目の方はオススメです。途中でエネルギー補給をしなければ走り続けることは不可能な種目の場合、背負って走るエネルギー補給の重さを減らした方が、パフォーマンスを高められますし、食べ物を補給すると胃や腸など内臓への負荷がかかります。消化の負担になりにくいエネルギージェルなどの補給もできますが、20時間、30時間と運動を続ける方にとって、ジェルしか摂らない場合に、途中でジェルを受け付けない(=気持ち悪い)という症状が出ることが多いです。

MCTオイルを適切に摂取することで、体脂肪をエネルギーに変えやすいスイッチを押し、長時間の運動時にも補給するエネルギーの量を減らすことが可能となります。

脳とケトン体について

一般的に脳で使うエネルギーは糖質とされていますが、糖質が枯渇してくると脳はケトン体と呼ばれる肝臓で生成されるエネルギーを使うと言われています。
体の脂肪から脂肪酸を切り離し、血液の成分と結合して肝臓に運ばれ、肝臓で分解されてケトン体(エネルギー源)として、体内(筋肉や脳)に血液を通して運ばれます。MCTは血液中の成分として肝臓に運ばれるまでの時間が短く、体内に糖質が残っている時でもケトン体を効率的に作り出すことが可能です。

老化でうまくブドウ糖を使えなくなった方の脳のエネルギーとして活用される可能性があるということで、注目を集めています。

MCTオイルのオススメの摂取方法

ここまで読んでいただいた方はそろそろ気がついたと思います。
MCTオイルは、ただ摂取すればいいものではなく、適切な摂取方法で適切なタイミングで取れば大きな効果が得られることでしょう。

摂取方法とタイミングについて

MCTオイルを摂取する方法として、最初にNGなことを挙げると、MCTオイルは熱に弱いため加熱調理には不向きです。ですので、基本的にはフレッシュな状態で摂取することが望まれます。一般的な摂取方法としてあげられるのが、サラダなどにかけるドレッシングに利用すること、コーヒーに混ぜて飲む、ヨーグルトに混ぜて摂るなどです。

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また、MCTオイルの摂取をより効果的に行うために重要な考え方として、食事と食事の間隔を空けることが望まれます。というのは、人間の体のエネルギーを作り出す(エネルギー代謝)は、一般的に糖質が優位とされ、次に脂質やタンパク質からエネルギーを作り出すと言われています。

この糖質優位のエネルギー代謝から、体脂肪などに脂質からエネルギーを作り出しやすい体に変えていくことが、MCTオイルを摂取することの本来の目的であるため、糖質優位のエネルギー代謝になっていない時間帯を作り出していくことが望ましいと言われています。

具体的にいうと、食事と食事の間の間隔をなるべく空けるようにし、間食を控え、1日の食事の1食をMCTオイルが入ったコーヒーなどの糖質オフのMCTフードに切り替えることによって、血中の血糖値を下げることができます。

血糖値が高い状態だと、膵臓から血糖値を下げるための『インスリン』というホルモンが分泌されます。このインスリンには、血糖値を下げる他に血中の糖分を脂肪に変化させ、体に吸収してしまう働きがあります。緩やかな血糖値の上昇であれば過剰に分泌されることはないので問題はありませんが、急激な血糖値の上昇はこのインスリンを過剰に分泌させてしまう恐れがあるので、気をつけましょう。

血糖値をあげにくい食事方法としても、できるだけ緩やかに血糖値の上昇が起きるように、いわゆるベジファーストと呼ばれる野菜などから食べ、脂質やタンパク質が豊富な食事が進められています。もちろんMCTオイルもこの血糖値をあげにくい食物の1つで、低い血糖時に摂取すると血糖値をあげずにエネルギーに変えやすいというメリットがあります。

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MCTオイルを摂取する上でオススメの食事の間隔

1日の食事が3回だとすると、一般的な食事の間隔はどのくらいでしょうか。仮に朝7時、お昼12時、夜8時だとすると、朝から昼が5時間、昼から夜が8時間、夜から朝が11時間となっています。この間に間食をしないことが、血糖値を押さえておく1番重要なことです。

では、オススメの食事の間隔が一体どのくらいになるのか、一般的には血糖値が急激に上昇しないように食事の間隔を開けすぎないようにと言われていますが、MCTを使って効果的に食事の間隔を空ける場合、15時間空けられると良いと言われています。この15時間の間に、何も摂らないというのではなく、MCTオイルを摂ることを心がけます。

具体的にいうと、夜9時に夕食→朝7時(MCTオイル入りのコーヒーのみ)→お昼12時(普通の食事)→夜9時(普通の食事)というサイクルで食事を摂ることができると、夜9時からお昼の12時の間に15時間血糖値をほとんど上ない時間帯が作れます。この間に良質なエネルギーに変わりやすいMCTオイルを摂取することで、血糖値をあげず脂肪を分解したエネルギーを生み出すことができます。

最初のうちは難しいと思うので、やれることは1つ。
間食を控えてMCTオイルをこまめに摂る(朝晩など)

ぜひ実践し、体の変化を楽しんでください。


ハードなトレーニングの前は糖質補給がオススメ

ここまで読んでくると、「朝は食べないか、MCTオイル入りのコーヒーくらいしか摂れないの?」と思われる方も多いでしょう。基本的に普段の生活だけの方でしたら、その方が効果的と言えますが、ハードなトレーニングを朝行う方はどうでしょうか。

走られる方の中には、時間の関係上、朝しかトレーニングができないといって、朝からハードなトレーニングをする方がいます。空腹の状態でハードな運動を行うこと基本的には糖質優位のエネルギー代謝が行われるため、エネルギーが枯渇してしまうため、本来の力が出せないという方がいらっしゃいます。

朝からハード目の運動をされる場合については、無理せず糖質を補給してから運動をするように心がけましょう。

MCTオイルの種類と注意点

MCTオイルも日清オイリオさんがプロモーションを始めた頃に筆者も知りましたが、その後色々なメーカーがこぞってこの市場に参加しているように思えます。(その前からやっているところはごめんなさい、詳しくわかりません)
この分野で最大手は日清オイリオさんになりますが、仙台勝山館さんのココナッツ由来100%のMCTオイルは中でも評判が良いです、楽天などのレビューを見てもその凄さがわかります。


また、価格だけでいうとかなり安いコストコのMCTオイルは個人的に体質に合わず、お腹がギュルギュルと、気持ち悪くなってしまいました。なので、まずは自分の体質にあったMCTオイルを見るけるのがいいのではないかと思います。

それに対して、個包装でお試ししやすく、さらに味もヨーグルト味で糖類も0gに押さえてある日清オイリオさんのMCT CHARGE PROが1番摂取しやすかったです。最初はこれを本当にオススメします。これは間食で使っても問題ありませんのでよりオススメです。


MCTオイルの注意点。

MCTオイルの唯一と言っても過言ではない注意点は、お腹がゆるくなる場合があること。お腹がゆるくなってしまう方は、摂取する量を少なくするなど分量で調整してみてください。
上記のゼリータイプの場合は、分量が調整できないので、オイルタイプまたはパウダータイプを選ぶといいと思います。


まとめ

より効果的にMCTオイルの効果を出すためには、ジョギングやランニングなどの有酸素運動と合わせて行うのがオススメです。これを読んでおけば基本的なランニングの効果や始め方がわかりますので、より体への効果を高めたい方はぜひご一読ください。

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