ジョギング ランニングの効果はいつから? 効果を出すためのコツと続けるポイント

新型コロナウイルスの影響で運動不足・・外出して遊びたいけど人と会うのはリスクがありますね。また、家の中に1日中いるのも大きなストレスとなってしまうので、開放的な屋外で人と接することなく1人で行えるウォーキングやジョギングは、昨年から非常に多くの方が取り組み始めたと感じています。特に、1度目の緊急事態宣言の時などは、私の家の近くの多摩川にはものすごく多くのウォーキングやジョギングを始めた方が集まっていました。

しかしながら2ヶ月も経たないうちに、朝の異様な人が歩く多摩川の光景は消え、それまでの平常へと戻っていきました。なぜ人はウォーキングやジョギングを辞めてしまうのか、なぜ継続できないのか、続けるために必要な要素とは何か、そんなことに触れつつ、無理なく続けるためのコツや考え方を書いていこうと思います。

ジョギング/ランニングの効果は2週間〜3ヶ月で出る

一般的にランニングの効果は2週間〜3ヶ月で出るといわれています。

もちろん体質や走る時間帯、走るタイミング、食事のバランスなど、さまざまな要素があります。他にも、ジョギングやランニングに求める『効果』の定義も人それぞれなので、一概に言えません。そもそもジョギング/ランニングに求める人それぞれの効果とは一体何があるでしょうか。

1、痩せる、体型維持

2、体力向上

3、精神的な安定、生活リズムの構築

と言ったところでしょうか。人と一緒に走ったり、走ることを追究していけばさまざまなメリットが出てきます。まずは短期的に感じやすい効果として上記の3つについて書いていこうと思います。

痩せる、体型維持への効果を最大限引き出すために

それまでの生活習慣と全く変えることなく、ジョギング / ランニングを始めて2週間〜3ヶ月で効果が得られない場合には、原因は別にあることが想像できます。

痩せることや体型維持を目的としてジョギング/ランニングを始める場合は、大前提として『食事』についても同時に考える必要があります。というのは、ジョギング/ランニングを行うと、気持ちもスッキリして食事が美味しく感じられることが多いです。また『走ったからちょっと多めに食べちゃおう』という気持ちにもなりやすいので(私は走った日は必ずそう思います)、体型維持や痩せることを目的としている場合には、ジョギング/ランニングも大切ですが、まずは『食事』を見直してからスタートしましょう。

食事も同時に考えられなければ、ジョギング/ランニングの体型に対しての効果は感じにくいでしょう

最短で効果を感じるためにも、できるだけフレッシュな野菜やフルーツを摂るように心がけ、間食を控えるだけで大きな効果が期待できます。

ジョギング / ランニングの効果を最大化する『走る回数と走る時間』について

まずは『週3回、1回20分』を目安に続けてみましょう。

『週3回』と聞くと、とても億劫に感じられる方もいらっしゃるかと思いますが、2日に1回程度ですので、まずは2週間頑張ってみましょう。2週間頑張った頃には、思ったよりも苦しくなく続けられていることに気がつくと思います。

走る時間は20分を目安に行ってください。疲れたら歩いてしまっても大丈夫です。走ったり歩いたりしながらでも『20分』を達成するという『小さな成功』体験を積み重ねていきましょう。

人間の脳は『できなかったな』と感じてしまうと、やる気もなくなってしまうので、『全部走れなかったけど20分続けられた』と前向きに捉えて行くことにより、『次は30分』『次は1時間』と、自分の成長を引き出すように行動を始めます。ランナーの多くがタイムを求めるのはこういった心理が働いています。

もちろん、慣れてきたら少しずつ距離や頻度は増やして行っても問題ありません。大事なのは気合を入れすぎて高望みしないこと。『今日これだけ走るつもりだったけど、全部走れなかった』がないように続けて行ってくださいね。

『走る時間は20分、走る回数は週に3回』まずはこれを徹底していきましょう。

ジョギング / ランニングの効果を最大化する『走る時間帯』

走る時間帯は非常に大事です。

最もおすすめなのは『朝』

朝起きてから日差しを浴びるだけでセロトニンという幸せホルモンが分泌されます。メンタルにも大きな影響を与えるホルモンで、セロトニンの分泌のためにも朝のジョギング / ランニングを推奨しています。

しかしながら、年配の方や脱水状態になりやすい夏場の時期、血圧が高い方の冬の時期などは注意も必要です。夏であれば寝起きからしっかりと水分をとって、ウォーミングアップやストレッチをしてから走り出していただければ、脱水やケガのリスクを回避することができます。また、血圧が高かったり不安定の方の場合、朝は軽めのジョギングやウォーキング程度にとどめ、しっかり走る時間はお昼や夕方にした方がベターです。

朝のジョギング / ランニングがおすすめなもう1つの理由は、血糖値の状態にあります。基本的に人間が食べ物(特に糖)を摂取した場合は、摂取直後から血糖値が上昇します。基本的に血糖値が低い状態で運動をした時の方が痩せやすいというメカニズムがあるからです。

人間のエネルギーを作る順番は、脂肪よりも糖からの方が早くエネルギーを作り出します。血糖値が高い状態で運動しても基本糖質を使っての運動になってしまうので、可能であれば血糖値が低い状態(食後時間が経っている時=朝)で運動するのがオススメです。なお、ハードな運動は糖質優位の運動になってしまうので、ゆっくりジョギングしましょう。

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次にオススメなのが『日中〜夕方』

日中は体が起きてから時間が経っているため、活動モードに入っています。基本的に運動するには適している時間帯であり、プロスポーツの多くは日中〜夕方に行われますよね。体が動きやすい時間帯なので、朝と比べるとケガのリスクは少なくなりますし、またジョギング / ランニングに慣れてきた場合に少しスピードを出してみようと思う場合は、日中〜夕方の方がオススメです。

会社員の方でもお昼休みにランニングされる方もいらっしゃいますし、仕事終わりにサクッとジョギングという習慣を持っている方もいます。日中〜夕方も朝のジョギング / ランニングと同様に時間割に入れて習慣化しやすいメリットを持っています。

『痩せること』『体型を維持すること』に重きを置いている場合は、朝と比べると日中のジョギング / ランニングは少し効率が落ちると言われますが、間食をしなければ概ねいい効率で作用します。

『夜』のランニングについて

私も含めてですが、どうしても朝に走る時間が取れない方や、夜型の人からすると『夜』が1番走りやすいという方も多いと思います。夜のハードなトレーニングは交感神経が優位に働いてしまうので、寝るまでに少し時間をあけられるといいと思います。少なくとも就寝の2時間〜90分前には入浴できるように走る時間を調整できるとベストです。

また、夜のランニングは危険も伴いますので、対向車等から視認できるように反射材を使用したウェアを着たりライトをつけたりと、ナイトランマナーを守りましょう。これは自分のためでもありますし、相手にとっても優しいですね。

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効果を出すための走るタイミングについて

せっかくジョギング / ランニングを始めるのであれば、早く効果を実感したいものです。

『たくさん走ればたくさん痩せられるか?』

答えはYESでもありNOでもあります。なぜなら走ることが習慣化されていない中で、急に高い目標を持って取り組んだ場合に、『続かない』という大きな大きなリスクを伴うからです。特に健康維持やダイエット目的の方の場合は、『続ける』ことが何よりも結果を出すための近道です。

そして、続けることはもちろんですが、『走るタイミング』も重要です。

走るタイミングは『食事の前』がオススメ

『走る時間帯』のところでも書いてありますが、血糖値が低い状態の時の方が体についている脂肪をエネルギーに変えるチャンスです。食後すぐは血糖値が高い状態なので、『走るタイミングは食前』がベストです。

ただし、走ることに慣れてきて長時間走る予定があったり、運動強度が高くなる時などは、事前にしっかりと糖質を補給することも覚えておきましょう。

体型を維持していくために必要な筋トレについて

みなさん、『走れば痩せる』と安易にお考えかもしれませんが、より効果的に行う場合に『筋トレ』も合わせた方がより効果が上がります。

RIZAPは筋トレはしますが、他は概ね筋トレと食事管理がメインです。そう、つまり痩せるだけなら走るよりも食事管理の方が圧倒的に結果が出ます。ただし、合わせてランニングを行えばさらに効果は高まっていきます。

さて、食事については最初にも触れたのでここでは割愛しますが、『筋トレ』について少し触れたいと思います。ジョギング / ランニングを行うだけでも筋肉はついていきます。

『筋トレを行うことで基礎代謝が上がる』というのは聞いたことがある方も多いと思います。基礎代謝とは、平たく言うと『運動をしていない時でも体が消費するエネルギー』のことです。基礎代謝は筋肉量と比例して多くなりやすいので、多く筋肉がある人の方が痩せやすくなります。

『筋肉がつくと重くなる』という人ほど重くなるほど筋肉がないことが多いので、筋トレはできるのであれば合わせて行うとベターです。効果を早く出すためには、スクワットや腹筋、背筋など筋肉の大きい部位から行っていきましょう。特にお尻周りのトレーニングはとても効果的なので改めて書いていきたいと思います。

痩せる / 体型維持 を感じる部位について

『ランニングで痩せよう』そう思った場合に、他のブログ等では体の中心から遠い部分から痩せますと記載されているのを多く見ます。ですのでお腹よりも足の方が先に痩せるということになりますが、個人的にはそうではないと思います。

ランニングは全身運動であり体全体からちょっとずつ痩せていくものであり、より『目にする機会が多い部分から痩せることを実感する』と思います。お腹周りが気になる方は、ふくらはぎよりもお腹周りから痩せていくのを実感することが多いはずです。

顔が浮腫みやすい人であれば二の腕よりも顔の方が締まっていくのを実感できると思います。これらには具体的なエビデンスもないですし、あくまで感覚に基づくもので人によって違うと思いますが、筋トレと同じで意識すると実感しやすいと思いますので、痩せたい部位をしっかり意識していきましょう。

体力面での効果を実感するのはいつから?

体力面で効果を実感するのも2週間〜1ヶ月くらいの方が多いと思います。最初はウォーキングとジョギングを組み合わせて20分に取り組んでいた人が、徐々にウォーキングの時間を短くしジョギングだけで20分行けるようになれば、体力面でも効果を実感できると思います。

交換を実感するためにも大切なことは『続ける』ことですね。
続けるための仕組み作りとして、ウォーキング、ジョギング / ランニングの記録を付けていくことをオススメします。今では無料でアプリも様々出ていますので、ぜひアプリ等を使って記録を付けてみてください。

個人的にはアプリよりも細かいデータが腕で見られ、日々の歩数や心拍数も計測でき、自分の状態を数値化して管理してくれるGPSウォッチがあるととても便利だと思います。

記録することでより効果を実感できると思いますし、記録が溜まっていくことがモチベーションにもつながる方も多いので、ぜひアプリやGPSウォッチで管理し、効果を実感してみてください。

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精神的な安定、時間管理、生活リズムで効果を実感

ジョギング / ランニングを行う人は、忙しいビジネスマンにも多く、日々のタイムマネジメントにも役立つと言われています。

『忙しいから走れない』『忙しいからその仕事ができない』という言い訳を並べる前に、『どうやったら走る時間を確保できるか』を考え、自分の時間管理の中でどのように優先順位を付けて生活に取り組むか、忙しい人ほど『走ること』で時間管理を上手に行っている人が私の周りにも多いように感じます。

また、日々の生活に『走る時間』を取り込むことで、生活にリズムが生まれます。まず起きてから何も考えずに顔を洗って、水を飲んで、着替えて走りに行く、帰ったらストレッチして朝食を摂って、着替えて仕事を始める・・などルーティーンに入っている場合は、生活のリズムの1つとしてランニングを楽しむことができます。

朝走るためには夜寝る時間を早めよう、早寝早起きの習慣が身についたりしていくと、自分の中で『使わなくていいこと』に対して使っていた時間が削られていきます。また、朝走る人の場合はセロトニンが多く分泌されるなど、ホルモンバランス的にも精神的な安定等の効果を実感できると思います。

これらも『続けた人』にしかわからないと思いますが、2週間〜1ヶ月も続けていくと徐々に慣れていきジョギング / ランニングの効果を実感できることと思います。

個人的に実践している続け方

私はジョギング / ランニング歴でいうと約30年くらいになりますが、ダラダラ続けています。毎日走る時もあれば2週間開いてしまうこともあります。時には2ヶ月くらい開いてしまうこともありました。それでも『なんとなく続けている』という状態は、とてもいいことだと思っています。

『仕事がハードで何日も休みがない』『毎日終電で帰ってます』『子どもが産まれて夜泣きで寝不足です』そんな時に無理矢理走る必要はないと思います。私も仕事が忙しい時は全く走らなくなります。多少太ります。でも、いいんです。無理すると続かないから、ゆる〜く長く続けて30年。

これから始める方にもぜひ無理せずなが〜く続けて欲しいなと思っています。

まとめ

ジョギング / ランニングの効果が出るまでは概ね2週間〜3ヶ月かかります。
痩せるためにジョギングをする場合は、走る前に食事を先に見直しましょう。
週3回、1回20分を目安にまずは2週間続けてみましょう。
走る時間帯は、朝の方がベターです。痩せたい場合は食事と食事の間をしっかりと空けて、食事の前に走ると痩せやすいと言われています。
走るのと同時に筋肉の大きい部位から筋トレもできるとより効果が高まります。

1番大事なのは『続けること』です。

結果が出ない場合は、プロセスを見直して結果が出るまで続けていきましょう。痩せたい場合は走る距離を増やして挫折するよりも、無理なく食事のコントロールから見直してみてください。

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