朝散歩(ウォーキング)がもたらすメリットと、おすすめのモーニングルーティン

朝散歩(朝ウォーキング)が体に与える素晴らしいメリット

『今年こそは朝の散歩を習慣にするぞ』と誓ったはずなのに、なかなか習慣化されない、そんな人多いのではないでしょうか。
継続するためにもまずは『メリット』について改めて理解を深めていくところから始めていきましょう。『朝の散歩が体にいい』なんとなく聞いたことあるけど、実際のところどのくらいいいのでしょうか。

朝の散歩(朝ウォーキング)がメンタルに与える効果

『やせる』という身体的な効果の方がわかりやすいかもしれませんが、敢えて『メンタル』からお伝えしているのには理由があります。

1、朝日を浴びることで『セロトニン』がしっかり分泌される

セロトニンという言葉は聞き慣れないかもしれませんが、脳内の神経物質の1つで、ドーパミン(喜びや快楽)やノルアドレナリン(恐怖や驚き)といったその他の神経物質の情報を整理し、精神を安定させる働きがあります。

人はセロトニン不足に陥ると、慢性疲労やストレスでのイライラ、意欲の低下、うつ症状や不眠、攻撃的になったりなどの不安定な症状が出てきます。逆にセロトニンがしっかり分泌されていると、意欲的、集中力の高まり、ストレスの受け流しなど多くの良い影響があります。
この『セロトニン』の分泌で1番効果的だと言われているのが『朝日を浴びること』と言われており、精神科などでも推奨されることがあります。

またセロトニンに分泌には、朝日を浴びることの他に『リズミカルな運動』が推奨されています。
これらのどちらも両立できるのが『朝散歩(朝ウォーキング)』です。まさに『朝の散歩は金』と言えますね。

ただし、セロトニンの分泌には限度があるため、15分〜30分でいいとされています。もし出勤などで歩かなければいけない方は、無理して『歩くためだけの時間』は設けず、出勤という形で取り組んでいきましょう。

また、『セロトニン』は『幸せホルモン』と言われることも多く、腸内環境を整えることや感情を動かすことでも分泌を促進させます。近年言われている『腸活』やさまざまな人と出会い、旅に出かけ、芸術に触れることなども効果的とされます。

2、セロトニンが分泌されることで『睡眠の質』が向上します

朝十分なセロトニンを分泌させることができると、夜に向かってメラトニンへと変化し、結果『睡眠の質』が上がっていきます。

3、体内時計がリセットされ、規則正しい生活にスイッチを入れる

朝散歩することでセロトニンの分泌が促進されることで、夜の睡眠の質が高まることがわかりましたね。

これらの作用で『体内時計』がリセットされて、規則正しい生活にスイッチが入ります。規則正しい生活は、自律神経を整えオン・オフの切り替えがスムーズになります。結果、心も体も安定し、ストレスにも強いメンタルの状態を維持します。

4、うつ病と朝散歩

うつ病の患者さんにお医者さんから『朝の散歩』を推奨されることがあります。この記事を書いている私もうつ病の直前レベルの『適応障害』を経験しました。その時にもお医者さんから「できれば朝日だけでも浴びてほしい」と言われたのを覚えています。

正直、朝散歩に行けるほどメンタルに余裕がない時は、行かなくていいと思います。なぜならメンタルが不調の時はとにかく夜が寝られないのです。結果、朝も起きられない。朝起きられないから夜も寝られないという無限ループを繰り返します。

だから『カーテンを開けて寝る』ということをすることで、自然と朝日を浴びて少しずつでもセロトニンの分泌を促していきました。少しずつ朝起きられるようになってからでも朝散歩は全然OKです。
その後の朝散歩で良くなったと断言はできませんが、おかげさまでメンタルの不調からは脱出してブログを書くことができています。

決して『朝散歩しなきゃ』と義務化するのではなく、まずは気楽に朝日を浴びられる環境づくりに取り組んでみてください。

朝の散歩が体に与える効果

朝の散歩がメンタルに与える影響は、実感レベルですが、体に与える影響よりも遥かにメリットがあると感じました。
ここからは朝の散歩が体に与える効果について書いていきたいと思います。

毎日30分歩き続けると何キロやせる?

さて、朝の散歩に取り組もうと思った皆さんが『なぜ』そう思ったかは定かではありませんが、『やせたい』と考えて始める方が一定数いると思いますので、朝のウォーキングによってどのくらいやせるかについて書いていきたいと思います。

ウォーキングの消費カロリー 1時間ではどのくらい?自分に合わせて計算してみよう

2021.09.07

ここではわかりやすく『30分歩いた時』の消費カロリーをベースに書いていきたいと思います。
散歩といっても歩くスピードや歩幅、坂道があったり逆風だったりと、同じ条件で歩くことができるわけではありません。例えば今日は雨が降っているので私はスポーツジムで歩いてきたのですが、そういった場合はある程度一定の条件に設定することができます。

さて、上にリンクを貼っておいた『ウォーキングと1時間あたりのカロリー』について以前書いたブログには、『歩くスピード』と『体重』『歩く時間』を入力することで簡単にカロリーを計算できる数式を入れてありますので、気になる人はぜひトライしてみてください。(筋肉量などによって異なる基礎代謝の違いについては言及していません)

時間がない人もいると思うので、ざっくり私の体重を65kgとした場合に、カロリー計算の元になっている『METs表』で散歩と定義される『時速4.5km〜5.1km/時』で30分歩いた場合の消費カロリーは119kcalになります。

え?たった119kcal!?

と思うかもしれませんが、たったの119kcalです。たったのと思うか119kcalもと思うかは人それぞれですが、30日間毎日歩くと3,570kcalとなり、脂肪1kg落とすのに必要な消費カロリー(約7,200kcal)の約半分。つまり0.5kg落とすことができます。

1年継続すれば6kgになります。6kgと聞くと大きな差ですよね。単純にカロリー消費を全て脂肪に置き換えた場合なので、もともと痩せ型の人はこんなに痩せないでしょうし、筋肉が全然なかった人は筋肉もついて体重が全く減らないという現象も起きることでしょう。

やせたい時におすすめの朝ウォーキングの考え方

さて、1ヶ月続けても0.5kg、体脂肪率の変化があったとしたら0.5kgも落ちないかもしれません。ダイエットで無視できない『血糖値』も考慮して朝散歩を取り入れるのであれば、夜のうちに徐々に落ち着いてきた血糖値を維持したまま歩き出すのが効果的なので、朝ごはんを食べる前に歩くことができるとよりベターです。

なぜなら血糖値が下がっている時の方が脂肪の燃焼が活発になりやすいからです。

朝散歩の注意点(注意する人)

さて、ここまで朝散歩のメリットやいいことをたくさん書いてきました。
しかしながら注意しなければならない人がいるのも事実ですのでご案内します。

高血圧の方はご注意

私は以前救急隊にも勤務していたことがありますが、朝の狭心症や心筋梗塞はよく耳にしました。朝の散歩は寝起きからの時間にもよりますが、『リラックス』の働きがある副交感神経から、『活動モード』である交感神経へと自律神経が切り替わるタイミングです。
この寝起きから間もない活動のスイッチが入っていない時間帯に急激に体を動かすと、血圧が急上昇することがあります。また心拍数も急上昇しやすいため、高血圧、狭心症、心筋梗塞、不整脈など心臓や血管系の持病をお持ちの方はお勧めできません。特に冬や雨の日など気温が下がる時間帯などは、血管も収縮しやすいため、血液がつまりやすく、心臓だけではなく脳梗塞なども発症しやすくなります。

血圧が高い方は朝散歩は避けて、日中や夕方に行った方が良いでしょう。

朝散歩のやり方(おすすめのモーニングルーティン)

起床後は白湯を飲む(夏は常温のお水でOK)

起床後の1杯お水、寒い時の白湯は、体に良いというのはみなさん1度は耳にしたことがあるのではないでしょうか。
なぜ体にいいかをおさらいしておくと、寝ている間に失ってしまった水分を補うとともに、副交感神経が優位になっている起床後の体にスイッチを入れ、活動モードにしていくために腸の蠕動運動を刺激することができます。腸は体内に栄養を取り入れるための大切な器官であり、血液の質を決める大切な臓器です。近年『腸活』なんて言葉を耳にすると思いますが、寝起きのお水、白湯は腸活の中でも最も重視される習慣の1つです。

朝の散歩と同じく自律神経を整えるための非常に大切なルーティンにできるといいですね。

大きく伸びを、軽くストレッチを

寝起きで両手を大きく上げ、ぐーんと伸びをする。「いやいや、ドラマのワンシーンでしょ」なんて言わずにやってみてください。寝てる間に固まった関節や筋肉を動かすモードに変換していきます。また、このポーズは『ヤッターポーズ』と呼ばれることもあるらしく、自己肯定感を上げる効果があるとこちらの本の中で紹介されています。

中島優さん著書
「何があっても”大丈夫”と思えるようになる 自己肯定感の教科書」
「書くだけで人生が変わる 自己肯定感ノート」

できれば朝日を浴びながらやるとより効果的です。気分的な問題かもしれませんが、確かにやる気がみなぎるような気分になれます。私は考えが煮詰まった時などにバレないようにカフェでやったりすることがあります。ぜひ朝散歩の前にもお試しください。

また、軽くストレッチをして可動域を広げていきましょう。ストレッチには筋肉をほぐして可動域を広げること以外にも、ゆっくりと深く呼吸をすることで交感神経を無理なく刺激し、優しく血管を拡張していくことができます。

慣れてきたらビルドアップウォーキング

白湯を飲んで大きく背伸びをしたらゆっくり散歩に出かけてみましょう。誰しもが同じとは言いませんが、やはり歩き始めって少し体が重たく感じると思います。体が重たい時に無理はせず、徐々に体が温まってきたら少しずつペースを上げられるといいと思います。

かと言って早歩きをした方がいいというわけではなく、歩き始めの固まった筋肉から時間の経過とともにほぐれていき、スピードとともにストライド(歩幅)が広くなっていくことで、体の可動域が広がっていくことを実感できるからです。可動域が広くなることで柔軟性が増し、多少無理な体制になった時などにケガのリスクを下げられるというメリットを教授することができます。

そして無理ない範囲でスピードが上がっていくことで、徐々に心拍数も上昇します。心肺機能の維持にも繋がりますし、脂肪の燃焼にも効果的な状態を作りやすいです。また少し気分的な問題かもしれませんが、尻上がりにスピードが上がることによって気分も上がった状態でフィニッシュすることができます。

本来はランナーのレース後半の失速を防ぐためのトレーニングとして『ビルドアップ走』というトレーニングがありますが、これを散歩にも応用し、ビルドアップウォーキングとして活用してみるのが個人的なおすすめです。

ビルドアップ走とは やり方/効果/ペース設定/サブ4対策について

2021.09.09

シャワーでととのう、帰宅後は爽やかに

わざわざ書くほどのことでもありませんが、帰宅後はシャワーを浴びてサッパリしてから1日を過ごせるとスッキリした気分でいられます。夏場は汗疹の予防にもなります。

最高の朝散歩のタイミングは起きて何分後?

朝散歩の最高のタイミングは起床後30分から1時間以内です。時間に余裕がある方なら1時間以上経ってからでも問題ありませんが、多くの現代人は朝そんなに時間に余裕なんてありませんよね。
ダラダラ過ごしてしまわないように、起床後30分〜1時間以内には歩き出していきましょう。

起床直後に行わない方がいい理由としては、交感神経のスイッチを無理やり入れることになります。若い方の場合はそれでも全く問題ない人も多いと思いますが、この記事を読んでいる読者の方にはおすすめできません。

なぜなら起床直後は、多くの方が血圧が1日の中でも1番低い状態です。そこから急に動き出すと血圧の急激な上昇を引き起こすことがあります。心臓や血管系の持病がある方なら持病の発症リスクがありますし、持病がない方でも急な動悸やめまいを感じることもあります。

上述したオススメのモーニングルーティンのように、起床後は大きく伸びをしてから白湯を飲み、体を軽くほぐすストレッチをしたり着替えたりしてから、ゆっくりと体を起こしてから歩き出しましょう。

朝散歩グッズのおすすめ

『朝散歩するぞ!』と思い立って始めてはみたものの長続きしない・・
そんなことってありますよね。習慣化するためには『モチベーションの管理』と、習慣化するための仕組みづくりが重要。かく言う私もどちらかというと三日坊主派です。

朝散歩グッズのおすすめ(オールシーズン)

季節を問わず便利なお散歩道具をご紹介いたします。

GPSウォッチ

散歩の記録なんてスマホで十分!その気持ちよーくわかります。でも時計もあるととっても便利ですよ。もちろんAppleウォッチでもGARMINでもSUUNTOでもなんでもいいと思います。
本ブログでは、ここ1〜2年で日本国内でも爆発的な人気を勝ち取りつつあるCOROS(カロス)がお勧めなので、ぜひ知っていただきたくリンクを貼っておきます。使い方も細かく色々書いていますので気になる方はぜひ読んでみてください。


COROS PACE2 使い方とレビュー 機能/初期設定/購入方法など

2021.01.07

ワイヤレスイヤホン

「イヤホンしないよ」という方はもちろん必要ありません。しかしながら最近のワイヤレスイヤホンの性能は格段に上がりました。気分が上がる音楽も、時間を無駄にしたくない人はポッドキャストでニュースも、無音がいい人はノイズキャンセリング機能も(車にはお気をつけて)、色々便利です。
私も以前はイヤホンのコードが嫌であまりイヤホンしていませんでしたが、最近は鳥の鳴き声や川の音を聞きながら散歩というのがとても癒されます。


ウエストベルト

ウエストベルトは、朝散歩を行う上で持ち運びたいものをスマートに持ち運ぶのを助けてくれます。もともとランニング用ですが、もちろん散歩やウォーキングにも使用することができます。中でも使い勝手がいいものを選んでおいたのでご紹介します。

Naked Running Band
ネイキッドランニングバンドは、全12サイズとちょっとサイズ選びに迷ってしまうことはあるかもしれませんが、非常に軽量で持ち運び容量が大きく、スマートで揺れにくいベストなウエストベルトです。スマホも自宅の鍵も、暑くなってきて外した手袋やネックウォーマーも、途中で羽織るかもしれない軽量な上着も持ち運ぶことが可能です。


PAAGO WORKS RUSH HIP
ラッシュヒップは、フリーサイズでサイズ選びに迷うことがありません。Naked Running Bandと比べると荷物の量に合わせてウエストベルトのサイズをきつめ、ゆるめと調整したり、家族で共有したりと使い勝手の良いバランス型です。


朝散歩グッズのおすすめ(秋〜冬)

秋冬のお散歩グッズと言えば、防寒ですよね。ここでは代表的な手袋とネックウォーマーについて記載したいと思います。

手袋

手袋は色んなブランドから様々出ていますので、お好きなものを選んでいただければと思います。こだわらない人は軍手でも問題ないでしょう。程よい厚みと通気性、ちょうどいい発熱性のバランスに富んだブラックダイヤモンド社のライトウェイトグリッドテックは秀逸です。


ネックウォーマー

ネックウォーマー、ネックゲイターのオススメはウール100%素材。
ウールと聞いて『チクチクする』を想像した方、心配しないでください。最近は良質で極細なウールを使用しているのでまるでシルクのようです。
朝散歩の時のネックは、動き出しは寒いのに動くと暑くなること。ネックゲーターなだけに。
それをウール100%のネックウォーマーは解決してくれます。動き出しはもちろん暖かく、汗をかくほど暖かくなったとしても「汗冷え」のしにくさはこれらがNo1です。


[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]

Point6 single layer long gaiter Tan [P67003]
価格:4510円(税込、送料無料) (2022/10/14時点)


朝散歩グッズのおすすめ(春〜夏)

春夏はやはり水分補給と日焼けが気になるところです。

ソフトフラスク

ソフトフラスクって何?という方は下のリンクもぜひ読んでみてください。中身の量に合わせて柔らかく形を変えるボトルです。冷凍することができるので、動き出しはとってもひんやり、凍らせておくと60分は真夏でも冷たさをキープすることができます。その他のメリットもリンクからどうぞ。

ランニングの水分補給はソフトフラスクが便利 冷凍OKで夏にオススメ

2021.08.14

日焼け止め

日焼けは『疲労』とも直結するので防げるなら防いだ方がいいです。私も日焼けと疲労の関係の知識がなければ日焼け止めを塗ることをなかったと思います。男性にも絶対お勧めです。下のブログもぜひチェックしてみてください。

『ランニングの日焼け対策』日焼けに関する知識とオススメの日焼け止め

2021.05.03

まとめ

朝の散歩(ウォーキング)がもたらすメリットをお伝えしてきました。

朝の散歩は自律神経のバランスを整え、副交感神経優位の起床時から、活動モードに切り替えていくのをスムーズにしてくれます。このバランスが整うことで体のオン・オフがしっかりし、生活におけるパフォーマンスが非常に良くなっていきます。

また、朝の散歩を始めるにあたって、オススメのルーティンもご紹介しました。
白湯や常温の水を起床時に摂り、大きく背伸びと軽いストレッチをしてからゆっくり歩き出し、最後は歩き出しより少し早いペースでフィニッシュするのがオススメです。

また、高血圧や狭心症の既往がある方などは、朝の散歩は控え日中から夕方にかけて行っていきましょう。

最後にオススメの朝散歩グッズについてご紹介してみました。
本記事が朝散歩を長く継続できるお役に立てることを願っています。ではまた!