脳にも肌にも効果的!ジョギング・ランニングの効果と始め方

このブログを最後まで読むことで、ジョギングやランニングの効果やメリットをしっかりと理解し、これから走り始めるため、または今走っている方はより走り出したくなる、モチベーションがアップすることは間違いないでしょう。

さてみなさん、ジョギングとランニングの違いってご存知ですか??一般的にランニングの方がジョギングよりも速いペースで走ると言われています。Wikipediaにはジョギングは『指標として時速9.6km以下よりゆっくり走ること』と定義されています。時速9.6kmは人によっては走れないほど速く感じると思いますので、ジョギングと感じるかランニングと感じるかは、走る人によって受け止め方が違うということになります。

ざっくりしたイメージでお伝えすると『ジョギング』は会話ができる程度のスピードでゆっくり走ることをいい、『ランニング』はそれよりも速く、一定のトレーニングを目的としたランニングと言われています。

ジョギング・ランニングの効果

せっかく始めるジョギング・ランニングを習慣化するためには、それだけの動機があった方が長続きしますよね。今回はジョギング・ランニングを続けていく上でのメリットをたくさん受け取っていきましょう。私もこのコラムを書いていて改めてメリットを感じたので、より走りたい気持ちが強くなりました。

ジョギング・ランニングによる効果① ダイエット効果

『最近体型が気になってきた』『健康診断でメタボと判定された』など、ダイエットを目的としてジョギング・ランニングを始める方が多いと思います。走ることの効果として1番期待されるダイエット効果と注意点をまとめます。

脂肪燃焼をしやすい走り方

運動していなかった人がジョギングを始める場合、正しく始めればほとんどの人が痩せられます。『会話ができる程度のスピードでゆっくり走る』この言葉は重要なので覚えておきましょう。

人によって『脂肪燃焼』しやすい運動強度は違います。基本的には心拍数で把握するんですが、『ここが1番効率的に脂肪を使って運動できる強度ですよ〜』という値と(AeT値と言ったりします)、『これ以上しんどくなると脂肪は全く燃焼しませんよ〜』という値があります(AT値と言ったりします)。

これらの値の中で運動するのが1番効率よく脂肪燃焼させてくれるんですが、『人によって違う』これらの値を一言で表すと『会話ができる程度のスピードでゆっくり走る』という表現になります。これは非常に重要なので、ダイエット効果を期待する場合は、『ゆっくり走る』を徹底してください。

ジョギングを続けていると『もっと速く走れそう!』と思うことがあると思います。目的をダイエット効果におく場合は、そのままゆっくり走り続けていただいた方がいいですが、慣れてくると『会話ができる程度のスピード』も少しずつ速くなってきますので、焦らずに走り続けていきましょう。

ダイエットの落とし穴

ダイエットを目的とした場合のジョギングやランニングの落とし穴は、『食欲が出てくる』ことです。『ダイエット』における『運動』がもたらす効果についてはそれほど大きくはありません。無駄を削ぎ落とすことがダイエットなので、走ることで食べる量が増えると大きなダイエット効果は期待できにくくなります。

重要なので段落を変えてもう1度書きます。
走った分、食べてしまう(無駄)とダイエット効果は期待できません。
無駄を削ぎ落とすことがダイエットです。

ダイエットに効果的な時間帯

ジョギング・ランニングを始める時にオススメの時間帯はズバリ『朝』です。体から作り出されるエネルギーは糖質(平たくいうと米やパンなどの炭水化物)がメインです。よるごはんを食べた後、一定の時間が空くので体に溜まっている糖質が少ない状態になります。体に糖質が少ない状態で運動をすることで、体にたくさんある脂質(体脂肪)をエネルギーに変えるスイッチが入りやすくなります。

基本的には食事と食事の感覚が大きく空いている時間帯に運動をする(朝じゃなくてもいい)のがオススメなので、昼食を取らないという方は、夕方〜よるごはん前までがオススメの時間帯になります。

朝ジョギングすることで、脂肪燃焼しやすいだけでなく、血液の循環もよくなり頭も働きやすく、活動的になりますので、ダイエット以外の効果にもたくさん期待ができます。時間の使い方が上手になったり、朝のジョギングはいいことだらけです。

よりダイエット効果を高めるための『MCTオイル』

ダイエット効果を高めるためには、食事とのバランスが重要だよと書かせていただきました。ダイエット効果をさらに加速するために、重要な言葉が『MCTオイル』です。

MCTオイルは「中鎖脂肪酸」と言って、体のエネルギーに変わりやすい脂質(油)です。我々が普段摂取しているサラダ油やゴマ油などは「長鎖脂肪酸」、体のエネルギーに変わりにくく、体に溜まりやすい脂質(油)です。同じ油を摂取するのであれば、なるべくMCTオイルを摂取できた方がいいです。ただし、熱に弱いのでサラダやヨーグルト、コーヒーなどに混ぜて摂るのがオススメです。

ダイエットに効果的?MCTオイル(中鎖脂肪酸)の効果と使い方、オススメの摂取方法について


ジョギング・ランニングによる効果② メンタルへの効果

定期的に運動する人は、しない人と比べて40%ほど精神的な健康障害が少ないと言われています。1回あたり30〜45分くらい、週3〜5日運動する人が最も効果が大きいというデータがあるそうです。そのくらいの頻度でチームスポーツは大人になれば現実的ではありません。1人で始められる手軽な運動としてジョギングは最も始めやすいですね。

メンタルを整えるホルモン『セロトニン』

セロトニンは脳内の神経伝達物質の1つで、他の神経伝達物質であるドパミン(喜び・快楽)やノルアドレナリン(恐怖・驚き)などの情報をコントロールし、精神を安定させる働きがあります。セロトニンが低下すると、これら2つのコントロールが不安定になり、バランスを崩すことで様々な精神症状を引き起こすと言われています【厚労省HPより抜粋】
またメンタルだけでなく、消化や排便、体温調節など体の調子を整える働きもあるので、覚えておきましょう。

セロトニンを促すためには、起床後30分以内に15〜30分ほど日光に当たることが重要だと言われています。また一定のリズムでの運動によっても分泌されると言われていますので、朝のウォーキングやジョギングなどは非常にオススメです。

もちろん、食事も大切。セロトニンの分泌を高めるための食事に心がけましょう。体内で合成できない『必須アミノ酸』の一種であるトリプトファンはセロトニンの分泌にいいとされており、他にもビタミンB6などもいいとされています。どちらもカツオなどの青魚、納豆を代表とする大豆製品、ヨーグルトなどの乳製品などでどちらも摂取することができます。

成分を気にすることも大切ですが、バランスの良い食事に気をつけることが大切なので規則正しい生活と合わせて実践していきましょう。

脳内麻薬『エンドルフィン』でストレス解消

ランニングをしている人はよく「ストレス解消」になると話す。ランニングをしていない人からしたら、体を酷使してストレス解消?と思われるかもしれません。
しかしながら、ランニングや運動中に分泌される『エンドルフィン』と呼ばれる脳内ホルモンは、痛みを抑制したり、多幸感を与え、リラックス効果やストレス解消に高い効果を与えると言われています。

このエンドルフィンは、このブログのタイトルでもある『ランナーズハイ』と呼ばれる状態で、多く分泌されることで知られています。

『ランナーズハイ』は、長時間または長距離を走った時に感じる高揚感・多幸感のことをいい、ランナーであれば『このままいつまでも走っていたい』と感じることでしょう。筆者もウルトラマラソンに参加した時には、このような気分になりましたが、ゴール後に足がかなり腫れていました。そんな痛みもエンドルフィンは感じにくくしてくれます。

少し話が外れてしまいましたが、この『エンドルフィン』は、上記のように長距離、長時間走った時にだけ分泌されるわけではなく、ゆっくりジョギングした時などでも分泌されます。ちょっとずつでも体を動かすことで分泌されますので、時間が取れる時や気分が乗る時などは続けていけるといいですね。

ジョギング・ランニングによる効果③ お肌への効果

ランニングの肌に対する効果には諸説ありますが、対策をしっかりとすればメリットをたくさん感じられると思います。それぞれについて見ていきましょう。

新陳代謝を活性化、毛細血管を発達させ血流がアップ

LSD(ロングスローディスタンス)と呼ばれる、いわゆるゆっくり長く走ることを続けていくと、毛細血管を拡張し、効率よく血液を体に循環させられるようになると言われています。新陳代謝も活性化し、肌細胞が生まれ変わるスピードも早くなります。この肌が生まれ変わる(ターンオーバーと言ったりします)スピードが遅いと肌荒れの原因になったりします。

血管を川に例えて言うことがありますが、ドロドロの水が流れる川よりも、透明な綺麗な水がサラサラ流れる川の方が体に良さそうなのがわかりますよね。もちろん食事とのバランスも大切ですが、ジョギング・ランニングが血管やお肌にもたらす効果を覚えておきましょう。

走ることでぐっすり、良質な睡眠がもたらす肌へのメリット

ジョギング・ランニングを日常的に行っていると、心地よい疲労感があります。夜は寝付きがよくなり、交感神経と副交感神経のオンオフがしっかりと切り替わりやすくなりますので、良質な睡眠をとりやすくなります。

睡眠と肌との関係は様々な関係があると言われていますが、日常的に規則正しく睡眠をとれている方は、そうでない方と比べて肌トラブルが起きにくいと言われています。肌が生まれ変わるターンオーバーの周期は約6週間と言われています。睡眠不足や質の悪い睡眠はこのターンオーバーの周期やスピードにも悪影響があります。またお肌のゴールデンタイムである22時〜深夜2時の間にぐっすり寝られるとよりいいとされています。

発汗することで老廃物を除去

発汗することで毛穴につまった皮脂や汚れを押し出すことができると言われています。女性アスリートは肌が綺麗と感じたことがある方は多いですよね。日常的に汗をかくことは、摂りすぎた塩分を排出してむくみを取ったりと、たくさんいいことがあります。

お肌と聞くと、女性ばかりのイメージになってしまいますが、男性にも非常に大きな問題である『汗臭さ』も、日常的に汗をかく方の方がかかない方よりも臭いが出にくいと言われています。筆者も以前男性に囲まれるような職場におりましたが、臭いがしにくい方は日常的に運動を継続している方がほとんどでした。

肌へのデメリットは日常のケアで予防できます

ジョギング・ランニングにおける肌へのデメリットで1番に挙げられるのが『日焼け』です。日焼けに関しては様々な商品が出ています。汗で落ちにくい商品を選びましょう。日焼けは、肌の火傷(やけど)ですから、シミやそばかすなどの原因になるだけでなく、光劣化で老化を進めてしまうなどと言われています。ジョギング・ランニングを続けていく上で、メリットがたくさんの朝は日光を浴びないわけにはいきません。しっかりと対策をしていきましょう。

また、多くの紫外線を多く浴びると、肌の修復に多くの血液をとられてしまうため、脳や内臓など本来多くの血液を必要としている臓器に血液が周りにくく、疲労の原因などにもなります。海水浴に行った帰りに動いていないお父さんが疲れるのはこのためです。

ですので、紫外線対策はとっても大事。
汗で落ちにくく、肌にいい成分のものを選んでいきましょう。


活性酸素は老ける?予防と対策

『活性酸素』・・1度は耳にしたことがある言葉だと思います。多くの酸素を取り込むジョギング・ランニングは、体内の細胞を酸化(老化)させる恐れがあります。体が酸化すると言ってもピンと来ない方は、体が錆びついていくようなイメージを持つとわかりやすいかと思います。

ちょっと大袈裟に書いてしまいましたが、それほど心配する必要はありません。なぜなら活性酸素を発生させるのは激しい運動に限ることではありません。タバコや睡眠不足に強いストレスなどの生活習慣でも、紫外線などの外的要因でも活性酸素は発生いたします。

人間の体には活性酸素を除去する能力(抗酸化作用などとも言う)があり、20歳ころをピークに抗酸化力は衰えはじめます。

抗酸化作用の高い食べ物で予防しましょう

抗酸化作用の高い栄養素は、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、ポリフェノール類、などが挙げられます。具体的に書き出すと
【ビタミンA】パプリカ・ピーマン・ほうれん草・トマトなど緑黄色野菜に多いです
【ビタミンC】柑橘類・いちご・レモン・キウイなど果物が多いです
【ビタミンE】ごま、アーモンド、かぼちゃなど種がある食べ物に多いです
【ポリフェノール類】プルーンやブルーベリーに代表されるアントシアニン、緑茶などに多く含まれるカテキンなど、様々な食べ物に含まれます。

有酸素運動=活性酸素が発生する(肌に悪い)と思われている方が多いですが、有酸素運動を含むスポーツをしている方は、していない方と比べると体もメンタルも若々しく前向きな方が多いのは明らかに多いと思われますので、食事や睡眠とのバランスをとることで、予防できますのでジョギングやランニングは積極的に行って問題ないでしょう。

ジョギング・ランニングの始め方

ジョギング・ランニングにおけるメリットがわかれば、あとは走り出すだけ!誰でも気軽に走り出すことができます。でもただ走り出すのは危険。ここからは長く走り続けていくために、必要なことを書いていこうと思います。

走り出すために覚えておきたいメンタルセット

よく『私走ってます!』という人の中には年に数回しか走っていない人もザラにいます。まずは走り続けていくために重要なメンタルの部分から書いていきたいと思います。

少し古いデータにはなりますが、大手スポーツ商社の株式会社デサントの調査によると、秋に走り出したランナーの68%が6ヶ月以内にランニングを辞めてしまうという衝撃のデータがあります。

重要なのは『続けること』
口を酸っぱくしてもう1度書きます。重要なのは『続けること』です。

勉強もスポーツもそうですが、続けた人が結局上達するのが世の常ですし、別に速く走る必要もないのですから、健康的にストレスを貯めずに走り続けていくことが、ランニングでは何よりも重要です。ジョギング・ランニングを始めたら、時には歩いてもいいし、走らない時期があっても大丈夫。なんとなくでも続けていくことを実践していってください。

なお、走る時の距離・ペースや時間帯などについてしっかりと理解することができますので、ぜひご一読ください。

これを読めば解決!ランニング初心者の走る距離・ペース・時間について

走る前に揃えておきたいランニンググッズ

ランニングを始める時に必ず揃えなければならない唯一無二の道具が『ランニングシューズ』です。もちろん、走ろうと思えば手持ちのスニーカーで走れなくはないと思います。しかしながら、ちゃんとしたランニングシューズは、快適に走れるだけでなく、『ケガの予防』にも大いに貢献してくれます。

シューズも大切ですが、他にも揃えておきたいランニンググッズを列記しておきます。

1、ランニングシューズ
2、速乾性のウェア
3、ランニングソックス
4、ランニングタイツ
5、ランニングバッグ(またはポーチ)

これらについては別記しますので、書き終えたらまたその時に掲載いたします。また、ランニングバッグのオススメについては、選ぶ上でのポイントや、タイプ別のオススメを書きましたので、ぜひ参考にしてみてください。

2021年2月版『揺れないランニングバッグ』(トレランザック)用途と容量で選ぶ タイプ別オススメ13選

最初に知っておきたいランニングフォームのポイント

ランニングフォームについては、いきなりいいフォームで走りましょうと言っても、どんなフォームがいいかわからないでしょうし、わかったところで思い通りに体が動けば誰も困ることはありません。さて、ではどんなことに気をつけていけばを簡潔に書いておきますので、ご一読ください。

1、姿勢を高く、背筋を伸ばして走るのが基本です

姿勢を真っ直ぐ正すことは、足が地面に着いた時にしっかりと力が逃げないようにするためです。ランニングフォームで必ず言われる『頭の上から1本の糸で吊られたような姿勢を心がけましょう』と言われるのには、しっかりとした理由があるんです。

2、スピードは意識せずピッチを意識していきましょう

スピードは人によって様々ですが、走る時のピッチはスピードが遅くても速くすることは可能です。走る時のピッチは1分間に180前後がいいと言われています。これは重心の真下で着地しやすく、体に与える衝撃を少なくすると言われています。

3、肘は真っ直ぐ後ろに引きましょう

上半身と下半身は連動すると言われています。腕を横に振ればなんとなく足も横に広がり、手を前で振ると進行方向に対して後ろに力が働きます。体の真横で肘を後ろに向かって引きましょう。

フォームのまとめ

1度にたくさん意識するのはなかなか難しいので1つずつ意識していきましょう。まずはしっかりと背筋を伸ばして正しい姿勢で走り出しましょう。特に意識せずに走れるようになりましたら、次のポイントを意識していきましょう。

まとめ

ジョギング・ランニングは前向きなメンタルを整えてくれますし、肌やダイエットにもいい影響があります。走り出すメリットがわかると(または再認識できると)、走り出す動機はより強くなりますよね。

また、走り出す際に重要なことは、まずはメンタル。そして続けるための知識も大切です。しっかりとチェックして楽しく走り出していただけたら嬉しいです。