みんなどうしてる?ランニングの水分補給 持ち運び方 オススメのバッグやグッズを紹介

暑くなってきましたね、みなさんランニング中の水分補給はどうしていますか?走る距離、時間、シチュエーションで私は使い分けることが多いです。正直、お金で解決したい場合はスマホ1つをポケットに入れて、自販やコンビニで購入することもしばしば・・・今回はランニング中の水分補給の道具や持ち運び方をメインに解説していきます。

1、ランニング中の水分補給の目安はどのくらい?

結論から伝えると、喉の乾きに応じて飲みましょう
1時間以上走る時は水分補給とミネラル分の補給も忘れずに

人間の体の水分量は年齢とともに減少しますが、成人は体重の約60%が水分です。体重の2%の水分量を失うと運動機能が低下すると言われています。60kgの成人の場合、2%は1200mlです。ランニング中の発汗量は気温や気候、体質、運動強度などによりさまざまです。なので一概に言うことは不可能です。

運動が終わるまでの間に、一定の脱水に関しては許容することができます。一般的にある程度運動習慣がある方であれば、体重の2%までは水分を失うことが許容できます。例えば2時間の運動をする際に、上記の体重が60kgの方で2Lの発汗がある方の場合に、1200mlまでの脱水が許容できるのであれば、1時間あたりの水分補給は400mlでも運動し続けることは可能という計算になります。もちろんそんなギリギリを攻める必要はありませんし、推奨もしにくいので1時間あたり500ml(ペットボトル1本分)は少なくとも水分補給をしましょうといった計算になります。

人によっては『1時間あたり500mlではかなり喉の渇きを感じる』と言うこともあると思いますし、気温が低い時であれば2時間水分補給なしで走ってもなんともない・・なんてこともあります。

なので、運動時の気温や体調、体質、運動強度に合わせて、喉の乾きに合わせて水分補給を行いましょう。
高強度の運動ではない夏場のランニングでは、少なくとも1時間あたり500ml(体重による)の水分補給と、ミネラル分も合わせて摂るようにしましょう。1度に多くの水分を吸収できないので、15〜20分に1度を目安にこまめに補給するのが理想的です。

ランニングの水分補給はソフトフラスクが便利 冷凍OKで夏にオススメ

2021.08.14

水分以外の栄養分も摂取しましょう

ミネラル分について
人間の体でエネルギーを生み出すのは、一般的に糖質、脂質、タンパク質。中でも糖質がエネルギーに変わるスピードが1番早いことはよく知られています。エネルギー源となる糖質や脂質、タンパク質を効率よくエネルギーに変換するために、そして体に留めておく水分バランスを調節するためにミネラル分の摂取が必要です。

ランナーにとってのミネラルとは、一般的に鉄・マグネシウム・カリウム・カルシウム・ナトリウムなどが挙げられます。これらの多くは汗とともに体外に排出されてしまうので、効率よく摂取する必要があります。スポーツドリンクに鉄分が入っているものは少ないと思いますが、マグネシウム・カリウム・カルシウム・ナトリウムは含まれているものが多いです。

足が攣る(痙攣する)と、足が止まって前に進めませんよね。その多くの原因が脱水や循環障害、筋疲労、からくると言われています。攣らないためにも水分補給、ミネラル補給がとても重要です。

ビタミン群について
ビタミンはミネラルよりもより多くエネルギー代謝に関わっています。また、不足するとケガのリスクが高まったりと、ランナーにとってはとても必要な栄養素です。基本的にランニング中の水分補給時にできることは少ないですが、普段の食生活から心がけていきましょう。

2、ランニング中の水分補給 持ち運び方の選択肢

1、お金で解決

今やスマホだけあればなんでも変えるし、スマホがなくてもクレジットカードやSuicaなどカード1枚で水分を買うことは容易な時代です。コンビニや自販機で手軽に済ませられるので可能な限り手ぶらで走りたい方にはオススメです。自分の道具だけでは運べない水分が必要な時間・距離を走る時には必ず必要な選択肢です。

2、ペットボトルなど、マイボトルを持って走る

近場で済ませる時にお金をかけずにできる選択肢です。持ち運べる量はおよそ片手分(500ml前後)が限界です。夏場は汗で滑ったり、冬場は冷たかったりしますので、基本的に穏やかな気候では問題ないかと思います。持ち替えながらとはいえ、片手に500g前後の負荷がかかるので、腕振りのバランス的にはあまりオススメではありません。短い時間であればいいでしょう。

3、ウエストポーチ(ウエストベルト)に入れて走る

ultraspire.comより

両手が塞がらないので転んだ時の受け身も安心。また、腕振りを妨げないので体のバランス的にもとてもいいです。近年では少しずつ揺れにくいものが登場してきましたが、数年前まではかなり多くのウエストポーチは揺れてしまい、走りに集中できるものがありませんでした。近年では揺れにくい商品が出てきたので、いくつかご紹介できればと思います。

4、ランニングショーツに入れて走る

T8.runより

最近のトレイルランニング系のブランドのランニングショーツには、ウエスト周りに大容量のポケットがついているものがあり、そこに柔らかいボトルを入れて走るという選択肢が出てきました。ウエストポーチなど容量は増えますが、余計な重さを感じたくない人にとっては画期的な選択肢となっています。

5、ランニングショーツに挟んで走る

toyamadesign,jpより

私約10年くらい前に登場したシンプルハイドレーションと呼ばれるボトルにより、ランニングショーツと腰の間に挟むというスタイルが生まれました。極力シンプルなスタイルを好むミニマリスト的な方には人気が高いです。その後、シェイクハンズと呼ばれる商品が登場するなど、一定の需要が続いています。

6、ランニングバッグ(ザックと一言で呼ばれたりもします)で走る

最も快適に多くの水分を持ち運べる手段です。水分を運ぶのに特化し軽量化されたモデルや、水以外の道具や着替えなども一緒に持ち運ぶことができる大容量のモデルなどシーンや目的に合わせて多くの選択肢があると言えるでしょう。水分を運ぶのに特化したモデルを選ぶのであれば4L以下のモデルが概ね一般的です。

オススメの持ち運び方は結果的にコレ

600ml以内の持ち運び方

気候や行動時間によっても変わってきますが、持ち運ぶ水分量が概ね600mlまでであれば、ウエストベルトをオススメいたします。理由としてはどんなランニングパンツ(ランニングショーツ)でも使用することができ、パンツのウエストゴムを緩めることなく使い回せる汎用性の高さがポイントです。レース用など軽量が売りのランニングショーツなどの場合は、ポケットも最小限でないことも多いです。コンビニや自販機、公園の水など含めて距離を伸ばした場合でもウエストベルトで十分なことが多いです。

PAAGO WORKS RUSH HIP(パーゴワークス ラッシュヒップ)

どんなウエストの方にもフィットできるのが嬉しいウエストベルト。だから家族で使い回したり、ちょっと太ったり痩せたりしても大丈夫。同封されてるドローコードを使えば羽織りたい上着なども取付可能です。これはなかなか便利。

[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]

パーゴワークス RUSH HIP ラッシュヒップ
価格:6820円(税込、送料別) (2021/5/18時点)


NAKED RUNNING BAND(ネイキッド)

超軽量で無駄がないランニングベルトでありながらソフトフラスクを3つも収納できる大容量。調整できるベルトがないため一見不安ですが、ジャストサイズを選べば揺れないのと、蒸れないのが本当に嬉しい。1〜12まであるサイズ感の中でちょうどいいサイズを探すのはなかなか難しいけれど、見つかれば最高の武器となること間違い無いでしょう。


YURENIKUI PRO(ユレニクイ プロ)

こちらは大阪のRun Walk Styleさんが開発した揺れにくいウエストポーチ。その名の通り揺れにくいという評判から大ヒットした『YURENIKUI』がプロにバージョンアップ。特にロードランナーからの絶大なる評価を得ています。見た目はクラシカルで大体こんな感じのウエストポーチは揺れるのが定番だったところに風穴を開けた商品と言えるでしょう。


600ml以上の場合

600ml以上の場合が想定されるのは、水場が少ないエリアで長時間走るというシチュエーションになるかと思います。そんな時は迷わずランニングバッグがオススメです。今回は『水分を運ぶ』ということに特化したランニングザックをご紹介します。着替えやその他の荷物をたくさん運びたいという方はこちらをご覧ください。

2021年8月版『揺れないランニングバッグ』(トレランザック)タイプ別オススメ13選

2021.01.14

水分の運搬に特化したランニングバッグのオススメ

UltrAspire SPRY3.0(ウルトラスパイア スプレイ3.0)

軽量185gでありながらサイズを選ばないでフィットできるパーツが組み込まれているのが特徴。通気性に非常に優れており、夏場でも快適に着用できるモデルです。


SALOMON ADV SKIN 5

しなやかさと通気性、ピッタリとした背負い心地、フロントポケットの使いやすさから人気が高く、通常のランニングの使用が快適なのはもちろん、ゆくゆくレベルが上がった時のトレイルランニングのレースにも使用が可能です。トップ選手も使うモデルなので、間違いないですね。


THE NORTH FACE TR ZERO

言わずと知れた名品。ネット販売だとMサイズが軒並み売り切れになるほど人気。トレイルランニング業界で絶大なる信頼を誇るTHE NORTH FACEのコスパ最高のバッグです。同シリーズでは他の容量のモデルもありますので、もう少したくさん容量が欲しい方は同じシリーズでチェックしてみてください。


上記のモデルはそれぞれフロントポケットにボトルを、背中にハイドレーションと呼ばれるウォーターバッグを収納し、素早く水分補給ができます。長時間水分を持ち運ぶことが想定される場合にはランニングバッグ(トレランザック)もぜひご活用ください。

ミニマリストはコレ

私もできることなら何も背負わずに走りたいし、可能なことなら手ぶらで走りたい・・そんなタイプの人間です。揺れにくいランニングショーツとボトルの組み合わせ、またハンドボトルなどをご紹介いたします。

揺れにくいランニングショーツはコレ

T8 Serpa Shorts(Mens/Womens)

T8は香港のブランドで、非常にサラサラした履き心地が特徴のランニングショーツです。高温多湿の香港で肌への張り付きにくく、そしてウエストのベルト状のポケットに水分も入れられミニマルスタイルでのランニングも可能です。



まとめ

いかがでしたか?

水分補給の重要性や水分補給の目安を確認しました、喉の乾きに応じて水分は摂るようにしましょう。必要性を感じる前から小まめに摂取するのがオススメです。また、ビタミン群やミネラルなども合わせて補給できるといいですね。

水分の持ち運び方は自分に合ったものは見つかりましたでしょうか?恐らくシチュエーションによって、用途によって、さまざまです。自分はコレと思っていても、友人に誘われたりなどで急に必要になることも多いでしょう。事前にチェックし、対応できるよう覚えておいてください。ではまた。

ランニングの水分補給はソフトフラスクが便利 冷凍OKで夏にオススメ

2021.08.14