初心者も安心 スロージョギングのやり方・始め方 年齢に関係なく健康に万能な理由とメリット

スロージョギングとジョギングの違い

スロージョギングとジョギングってどう違うの?そもそもランニングとジョギングって何が違うの?ジョギングとウォーキングって・・不安にならないでください。

『スロージョギングとは歩くようなスピードで走る』という認識で問題ありません。

詳しく知りたい方のために書いておくと(なんとなくでいい方は飛ばしてください)国立健康・栄養研究所が出している『改訂版・身体活動のメッツ(METs)表』で定義されている『ランニング』になるスピードは時速6.4kmです。時速6.4km以下は『ジョギング』ということになります。

ただし、ウォーキングでも時速8.0kmと言う表記があります。ウォーキングとランニングの違いとして、『ウォーキングは地面に必ずどちらかの足が着いている状態』に対して『ランニングは両足が一瞬でも地面から離れる』タイミングがある状態です。

頭で時速を計算しながらスロージョグとは・・と走るのは難しいので、シンプルに『歩くようなスピードで走る』ことに取り組んでみましょう。『ジョギング=走る=辛い=嫌だ』と拒否せずに散歩するつもりで気軽に始めてみてください。

スロージョギングのやり方・始め方 3つのポイント

1、歩くようなスピードで走りましょう

スロージョギングとジョギングの違いでも書いたとおり、『歩くようなスピード』で走るのが重要です。歩くようなスピードでも歩くのと違い、運動強度は高まります。一般の時速4km(1km15分)の運動強度は3.0METsとされています。一方ジョギングは6.0〜8.0METsとされています。ジョギングのスピードの定義が正確に記されていなかったので、単純に倍の運動強度とは言えませんが、歩くスピードであっても両足が地面から離れるジョギングは、運動強度は高く評価されています。

消費するエネルギーは体重などによっても違いますので、一概には言えませんが、いずれにしてもウォーキングよりも同じスピードでジョギングした時の方が痩せやすいと言うのが運動強度からもわかりますね。

2、姿勢を真っ直ぐ正して走りましょう

1、背筋を真っ直ぐキープすることが大切です
2、体の力を抜いてリラックスしましょう
3、目線は遠くを見るように足元ではなく前を向きましょう
4、腕は自然に軽く曲げましょう
5、歩幅は小さく20cmくらいが適正です
6、慣れてきたらリズミカルに1分間に180歩を目指しましょう

1分間に180歩のリズムがいいことについては、こちらのブログでご紹介しています。

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3、1回20分、無理なく続けましょう

『無理せず続ける』ことが1番重要です。続けてさえいれば大きなメリットを享受することができます。

1回20分というのは、無理なく続けられる時間だと思いませんか?例えば『家から徒歩10分の駅に向かって行き、帰ってくる』くらいであれば続けられそうな気がしますよね。もしキツくなったら歩いてしまっても問題ありませんので、必ず『20分』を積み重ねることが大切です。

スロージョギングの効果とメリット

1、ケガをしにくい

スロージョギングならではの大きなメリットは『ケガ』をしにくいことです。ジョギングやランニングなど、スピードが上がってきて起きるマイナス要素は『ケガ』を起こしやすいことです。スピードが上がると、体よりも前に着地してしまう現象が起こります。また、その時にカカトから着地することが多くの初心者ランナーで起こります。この体よりも前に足が着地してしまう状態は、進行方向に対してブレーキの力が働き、体に対して強いストレスをかけることになります。

アクセルとブレーキを同時に踏んでいる状態をイメージしていただければと思います。詳しく知りたい方はこちらの記事も読んでみてくださいね。

『ランニングで足が痛い』痛みにくい走り方のポイントと、改善への考え方

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『スロージョギング』は歩くスピードと変わらないスピードであるため、走ろうとすると勝手に重心の真下に近い場所で着地することができます。重心よりも前で着地しやすいランニングと比べて、体の負担はかなり下がります。

2、初心者でも気軽に始められる

『ランニングを始めよう』と思うと、クッション性の高いランニングシューズが必要かな?とか水分補給はどうしなきゃとか、乾きやすい服装ってなんだろう?などと考える要素が多くあります。しかしながら『歩くこと』とほとんど変わらないスピードでのジョギングであれば、わざわざ道具を買わなくても、今持ち合わせている服装のままでも始めることができます。

3、運動強度(エネルギー消費)がウォーキングの1.6倍

先ほど上記のMETsの話でも出てきましたが、エネルギー消費は大きくなります。もちろん続けることが大前提ですが、スロージョギングと食事の組み合わせだけでも十分なダイエット効果も期待できます。『NHKのためしてガッテン』ではエネルギーの消費量が1.6倍と紹介されていました。

4、血流改善、ストレス発散など体に良い効果は盛りだくさん

『第二の心臓』と言われる『ふくらはぎ』はスロージョギングで大きな刺激を与えることができます。血流を下半身から心臓に戻すポンプ作用があり、スロージョギングを行うことで血流がしっかりと上半身に戻ります。このおかげで足の浮腫みも改善されますし、血の巡りがよくなることで体にも脳のすみずみにも血流と酸素が行き渡ることになります。

頭は冴えやすく気分はリフレッシュすることができます。また、スロージョギングが習慣化することによって、早起きの習慣ができたり、朝日を浴びたりと、ホルモンバランスにも良い影響が起きることも考えられます。

室内でもできる?スロージョギングは雨の日も可能

コロナ禍で2020年の春は自宅に閉じ込められていた方が多かったですよね。私も閉じこもっていました。そんな中、中国の方で自宅で66kmも走ったという話を聞いたことがあります。

自宅内で66キロ走破!家に閉じこもる中国人ジョギング愛好家が偉業

自宅で66kmも走る必要はありませんが、自宅の中でもスロージョギングが可能であるということを証明してくれました。スロージョギング以外にも階段で富士山の標高を登ることにチャレンジしていた方などSNSで多く目にしました。

その気にさえなれば自宅でも十分にスロージョギングは可能なんですね。

スロージョギングが疲れにくく痩せやすい理由

スロージョグとジョギング・ランニングの違いで、人によっても多少の差はありますが、乳酸を発生させる領域での運動か、乳酸を発生させない領域での運動かの違いが出てきます。これと同様に体のエネルギー代謝も糖質優位での運動強度か、脂質優位での運動強度かという違いが出てきます。

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とにかくゆっくり走るスロージョギングは、乳酸を発生させにくい運動強度であり、そして脂肪を燃焼させて運動し続けられる運動強度になります。ランニングに慣れている方にスロージョギングをやるように伝えても、どうしても早く走りたくなってしまいなかなか難しい反面、初心者であればあるほど、スロージョギングを上手く取り入れ、疲れにくく痩せやすい体を作れるチャンスがあります。

この辺りの話はまた今後詳しく書いて行きたいと思います。

まとめ 〜スロージョギングを始めよう〜

今回はスロージョギングについてご紹介いたしました。

大事なのは『歩くような速さで走る』こと。姿勢を正して走ることを心がけ、20分程度で終わらせて無理なく続けることが重要です。

また、スロージョギングにはたくさんのメリットがあり、中でも『ケガ』をしにくいというのは続ける上でとても大きなメリットです。これを機にスロージョギングにぜひ取り組んでみてください。

また、スロージョギングをすでに始めている方や、慣れてきたらこちらの記事も参考に、次のステップへと進んでいきましょう。

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