LSDトレーニングの効果とメリット スピードや走る時間など注意点について

ランニングの専門用語っぽい言葉でおそらく最初に出会う言葉が『LSD』だと思います。

LSDトレーニングを行うことで、心肺機能の向上、長距離を走れる脚づくり、脂肪燃焼効果などさまざまなメリットがあります。初心者でも始めやすいLSDトレーニング、注意点をよく読んでさっそく始めてみましょう。

LSDトレーニングとは

LSDとは、Long Slow Distance(ロング・スロー・ディスタンス、略してLSD)つまり『ゆっくり長く走る』ことです。個人差があるので、以下のように覚えておきましょう。

『会話ができるスピードでゆっくり走る』

LSDは文字どおり『ゆっくり』なので、ランニングを始めたばかりの方でもできるトレーニングです。また、いわゆる脂肪の燃焼ゾーンで走ることになるため、ダイエット効果も期待できます。さらに運動強度が低いため、激しいトレーニングを行った後のリカバリージョグとして、初心者だけではなくアスリートも取り入れるトレーニングになります。

また、ランニングを始めたばかりの方の場合、いきなり距離を伸ばすとケガのリスクもあるため、無理のない範囲で徐々に伸ばしていければOKです。何事も『急激に』やろうとすると続かないので、気楽に取り組んでくださいね。

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LSDトレーニングがもたらす効果・メリットについて

LSDトレーニングのロングに当たる距離(時間)についてですが、明確な指標をあまり見ることはありません。みなさんご存知のランネットというサイトでは60分以上と書かれています。また、別のサイトでは90分以上は行いましょうと記載されている場合もあります。

初心者と上級者ではロングの定義がそれぞれ違うため、明確に書けないことと思いますが、色々考えると初心者は40〜60分を目標に、中級者以上は90分以上を目安に行うとしっくりくるのではないかと思います。では、さっそく効果やメリットについて読んでいきましょう。

有酸素能力(持久力・心肺機能)が向上する

まず、LSDトレーニングの1番の目的に掲げられるのが、有酸素能力、いわゆる持久力や心肺機能の部分である場合が多いです。(ダイエット目的の場合も多いですが、まずはトレーニングとして紹介していきますね)

では、LSDトレーニングがいかにして持久力や心肺機能を向上させているかについて、ひもといていきましょう。

LSDトレーニングの話の中で、必ずと言っていいほど出てくる話が『毛細血管』についてです。LSDトレーニングを行うと、体全体の毛細血管が刺激され、酸素の運搬効率が良くなります。また『ミトコンドリア』を増加させると言われています。ミトコンドリアとは、人間の体を形成する約37兆個(2015年までは60兆個と言われていました)の細胞の1つ1つの中に、100〜3000個(細胞によって差があります)あるとされており、人間のエネルギーを生成します。

このミトコンドリアを増加させることができると、運動のエネルギーを作り出すだけでなく、免疫細胞も活発に活動させられると言われています、コロナ禍においてもLSDトレーニングは体に良さそうですね。

長距離を走れる脚を作ることができる

LSDトレーニングは長距離を走るための脚づくりにも有効です。短い距離でスピードを出すトレーニングばかりをしている人は、スピードや瞬発力を出すことができる速筋が発達しています。一方、マラソンなど長距離を走る人は速筋も発達している人もいますが、遅筋と呼ばれるスタミナ、持久力を兼ね備えた遅筋が発達しています。

一般のランナーの中でもスピードが速いと言われる『サブ3(フルマラソンを3時間以内で走る人)』という方でも、多くは遅筋が発達しています。これからランニングを始められる方も、100m走などで結果を出したいという方は少ないと思いますので、基本的には多くのランナーが取り入れるべきトレーニングがLSDトレーニングです。

ダイエット効果

LSDトレーニングは、長距離・長時間を走るトレーニングであるため、短い時間を走るトレーニングよりも多くのエネルギーを消費します。

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脂肪からエネルギーを作れる体質に

脂質代謝という言葉を聞いたことはありますか?
脂質とは、いわゆる体にくっついている脂肪を意味します。代謝とはエネルギーを作り出すことです。つまり、脂質代謝とは、体にくっついている脂肪をエネルギーに変換することを意味します。LSDトレーニングを行うことで、この『脂質代謝』の能力が向上します。

細かいメカニズムなどはまた改めて記載したいと思いますが、体がエネルギーを作り出す際に、効率よく脂質代謝を行える運動強度(心拍数でいうことが多い)というものがあります。もちろん人によって異なりますが、このLSDトレーニングでは、効率よく脂質代謝を促す運動強度でのランニングになります。スピードは出るけど長続きしない・・という速筋優位の方がマラソンなどの長時間運動に耐えられるようにするためには、LSDトレーニングのような遅筋を活性化させるトレーニングが必要になることはいうまでもありません。

疲労回復効果

LSDトレーニングには疲労を回復する効果があると言われています。疲労抜きジョグと言われたりすることもありますが、ハードな練習などをした翌日などに、筋肉をほぐすという用途で行う方が多いです。

特に基本はアスファルトなどの硬い路面でトレーニングをしている方の場合は、できるだけ柔らかい路面(土など)で行うことがおすすめです。地面の着地は路面に合わせて行われるため、山など斜面だったり柔らかい土の上などでは路面にに合わせて、さまざまな筋肉が使われることになります。

さらに、体に溜まった疲労物質も筋肉のポンプ機能で拡散していきます。LSDトレーニングは低負荷でありながら、疲労を回復させる効果が期待できるのです。

LSDトレーニングのやり方と注意点

走るペース(運動強度)の設定について

1番重要なのが『走るペース』です。ランニングに慣れている人でも『なぜかスピードが上がってしまう』のがランニングの難しいところ。私も経験がありますが、油断していると知らぬ間にスピードが上がってしまいますので、スピードが上がりすぎないように注意しましょう。

『会話ができるスピードでゆっくり走る』ことがポイントです。

人によって会話ができるスピード、ゆっくりという言葉の定義が変わってきますので、それぞれ自分の感覚で行っていただいて構いませんが、運動強度が高くなりすぎると本来のLSDトレーニングとは違う効果になってしまいますので、目的を持ってLSDトレーニングを行う際は、スピードには気をつけましょう。

走る時間(距離)について

走る時間や距離についても、人によって異なります。上の方でも少し触れましたが、15分しか普段走っていない人にとっては、1時間と言われると十分「ロング」ですよね。逆に普段から60分走っている人にとっては60分はいつもと一緒。

初心者は40〜60分を目標に、中級者は90分以上を目安に走りましょう。

ランニングフォームを意識しましょう

LSDトレーニングにおいて、特に気をつけたいのがランニングフォームです。ランニングフォームはいつも一緒ではなく、スピードに応じて変わります。スピードが遅ければ遅いほど、歩幅は狭く小さな動きになりますし、スピードが速くなればなるほどダイナミックな大きな動きになります。

LSDトレーニングではランニングフォームが縮こまってしまいますので、WS(ウィンドスプリント)と呼ばれる軽めのダッシュを最後に取り入れるといいでしょう。

ピッチが落ちるのには要注意

LSDトレーニングでもう1つ気をつけたいのが、ピッチの低下です。ここでいうピッチとは『1分あたりに何回地面に着地するか』になりますが、理想は180回/分が1番ケガをしにくいと言われています。

LSDトレーニングなどでは、理想のピッチである180回/分よりも遅くなってしまうことが多いです。ピッチが遅くなればなるほど、地面との接地時間が長くなり、悪い体の使い方の場合、筋や腱に大きな負担をかけてしまいます。

最近のGPSウォッチなどではピッチをお知らせしてくれるためにメトロノーム機能がついたものや、ピッチが遅くなった時に振動で知らせてくれる運動アラートなどを搭載したものが増えてきていますので、よかったら参考までに下記のブログも読んでみてください。

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水分補給や日焼け対策について

LSDトレーニングは長時間のトレーニングになります。体の水分が減ってしまうとパフォーマンスに大きく影響するだけでなく、リカバリーにも時間がかかってしまったり、熱中症のリスクが上がってしまったりと、百害あって一利なし。

LSDトレーニングに限らず、ランニングの時は常に意識して欲しい水分補給ですが、その中でもLSDトレーニングはより水分補給を心がけていただければと思います。

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また、ランニング中の敵は水分だけではありません。真夏でなくても紫外線はランナーにとっては大きな敵の1つです。ただでさえ脱水状態になりやすいランニングですが、日焼けを起こすと、皮膚の修復に体の血液が多く取られてしまいます。そのためエネルギーを作り出したり消化したりするための本来必要な臓器から血液を奪うことになってしまいます。

日焼け止めをしっかり塗ることで、熱中症、脱水、疲労感の軽減など、さまざまなリスクを減らすことができますので、LSDトレーニングの際はできるだけ日焼け止めもしっかり塗って行いましょう。

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まとめ

今回はLSDトレーニングの効果やメリットについて主に解説してきました。LSDトレーニングは、心肺機能の向上や長距離を走るための脚づくり、脂質代謝の機能向上やダイエット効果、また、疲労回復にもいいとされています。

また、トレーニング方法の注意点としては『会話ができるペース』でゆっくり走ることを心がけることが重要です。ついつい速くなってしまうスピードをしっかりと意識してコントロールしていきましょう。怪我予防のためにもLSDトレーニング中のピッチはできるだけ180を目標に行い、縮こまってしまうランニングフォームを整えるために、LSDトレーニングの後には ウィンドスプリントもおすすめです。

日焼け対策や水分補給にも気をつけて、LSDトレーニングを行っていきましょう。
何事も『無理』すると続きませんので、最初は自分にとっての『ロング』で大丈夫なので、少しずつ距離を伸ばしてくださいね。