ランニングにおける言わば戦闘能力のように話題に出てくる『VO2MAX』
自分のVO2MAXを知ることで、タイムに伸び悩んだ時など、どんなトレーニングをした方がいいかなどの道標になります。まずは、自分の立ち位置を知るべく同年代と比較し『知る』ことから始めていきましょう。
Contents
VO2MAXとは何か？
VO2MAX（ブイオーツーマックスと読みます）とは、最大酸素摂取量のことで、体重1kgあたり1分間で摂取できる酸素量のことを言います。V=Volume（量）、O2＝酸素、MAX＝最大
VO2MAXの単位はml/kg/分と表現されます。
ミトコンドリアと呼ばれる細胞内の小器官が脂肪や糖を酸素を使って分解し、エネルギーに変換します。つまり酸素の摂取量が多ければ多いほど生み出せるエネルギーの量も多くなるため、この酸素の摂取量を増やすことが中長距離を走るランナーにとって、とても重要な指標になります。
笑い話にはなってしまいますが、このVO2MAXは、体重1kgあたりに取り込める酸素の摂取量のため、体重が重い方の場合は頑張ってトレーニングをするよりも、体重を落とす方が手っ取り早くVO2MAXを落とすことができます。同じ人が同じ能力・同じコンディションで走る場合、体重が軽い方がタイムが速くなるのは至極当然の結果と言えます。
VO2MAXを元に作られたタイム別の指標『VDOT』
2024.02.25
VDOT表から目標タイムを考える VO2MAXの違いと用語の解説
VDOTとは VDOT（ブイドット）とは、簡単にいうと『走力』のことです。 『ダニエルズのランニングフォーミュラ』で有名なジャ...
VO2MAXの平均値はどのくらい？
自分の立ち位置を知るために平均を知っておくことは重要ですね。まずは下の表を参考に、自分の年齢の値をチェックしていきましょう。
実は正確なデータが書いてあるものがなく、厚生労働省のページ内に30代男性の平均値が40ml/kg/分程度である記述がありました。マラソン等の持久力を必要とするアスリートで約70〜85くらいです。
参考までに『健康づくりのための最大酸素摂取量の基準値』
| 20代 | 30代 | 40代 | 50代 | 60代 | |
|---|---|---|---|---|---|
| 男性 | 40 | 38 | 37 | 34 | 33 |
| 女性 | 33 | 32 | 31 | 29 | 28 |
あくまでも健康づくりのための一般人の基準値ですが、1つの参考になると思います。
1つ言えるのは、年齢とともに低下することですね。
VO2MAXを計測できる場所（関東・全国）
計算式も後ほどご紹介いたしますが、より正確に知りたい方は設備が整っている施設で計測してもらうことをおすすめいたします。実際の呼気で測定するだけでなく、実際の数値に対してのアドバイスをいただくことができます。
また、ブログでも紹介しますが、必ず『AT値』と『AeT値』も同時に計測してもらって下さい。
2024.02.25
AT値とAeT値を自動計算 効率よくエネルギーを作るための脂質代謝の考え方
難しいタイトルになってしまいましたが、今回はランニングにおけるエネルギーをいかに効率よく生み出すか、いかに途中でバテないように走るかという...
関東
〒150-0001 東京都渋谷区神宮前4-24-23 胡桃の舎102
「原宿駅」表参道口より徒歩10分
「明治神宮前駅」5番出口より徒歩5分
「表参道駅」A2番出口より徒歩7分
平日 7:30-22:00
休日・祝日 7:30-18:15
箱根出身ランナーなどがスタッフを勤めるなど、実際に選手として活躍してきた方の生の話も聞けるので、パフォーマンスアップのトレーニングメニューも同時に聞けるといいですね。
〒135-0061 東京都 江東区 豊洲 6丁目4番20号 Dタワー豊洲 2階・3階
TEL.03-5547-4558
月・水・木・金：7:00～22:00（最終入館 21:15）
土・日・祝：8:00～18:00（最終入館 17:15）
休館日：火曜日
酸素濃度スケジュールは日によって異なります。
ランニングだけでなく、水泳やスタジオプログラムも充実しています
〒206-0002
東京都多摩市一ノ宮2-6-39 IMビル2・3F
京王電鉄京王線「聖蹟桜ヶ丘」駅より徒歩４分
平日：10:00-21:00
土曜： 9:00-20:00
日曜・祝日：9:00-19:00
定休日 : 不定休
電話：042-400-6397
※一般の施設で早くから導入されていました。実業団出身ランナーのスタッフと安心感のある施設です。
〒222-0036 横浜市港北区小机町3302-5
（日産スタジアム内）
TEL：０４５－４７７－５０５０
MAIL：ysmc-sst＠yspc.or.jp
http://www.yspc-ysmc.jp/
担当：健康科学課（スポーツ科学員）
営業時間：月～土9～21時、日・祝9～17時
休館日：1～3月第3.4火曜日、4～6月・9～12月第3火曜日
こちらも詳しい情報がなかったため、実際に行かれる場合は電話で詳しく聞いた方が良さそうです
〒151-0051 東京都渋谷区千駄ケ谷１丁目１７−１
TEL：０３ー６３８０ー４８３２
詳細はリンクよりご確認ください
一般財団法人
千葉県まちづくり公社
総合スポーツセンター管理事務所
〒263-0011
千葉市稲毛区天台町323
電話：043-290-8501
〒321-0152 宇都宮市西川田４丁目１番１号
（カンセキスタジアムとちぎ 内）
TEL 028-645-2080
詳細はリンクよりご確認ください
〒101-0065
東京都千代田区西神田1-4-11
サンポウ水道橋ビル301号
03-3518-6127
※病院で受けられる数少ない施設
栃木県那須塩原市方京1-1-19
那須塩原駅から徒歩5分
駐車場あり
TEL：0287743134
※宮塚英也さんという元トライアスロンの有名な選手が所長を務めているそうです。
〒371-0047
前橋市関根町800番地
ALSOKぐんま
総合スポーツセンター内 本館一階
027-234-5555
受付時間（火～土）8:30～17:15
※現在VO2MAX測定は再開日未定とのこと
主要都市
フィジカル検診センター アローズラボ
こちらは大阪、名古屋、福岡、静岡、川崎、東京など全国に施設があります
〒812-0852
福岡市博多区東平尾公園2-1-4
福岡県立スポーツ科学情報センター スポーツ推進課 健康科学係
電話 092-611-1653
VO2MAXを計算で出す方法
VO2MAXの計算方法はいくつかあります。いずれも概算値になってしまいます。正確に知りたい方は施設で計測するのがおすすめですが、まずは大体の基準を知りたいということも大事なので、自分でできる算出方法についてお知らせします。
クーパー走
クーパー走は、別名12分間走といい、12分間で走れた距離を記録します。クーパー走からVO2MAXを求める計算式はこちらです。
- クーパー走による簡易計算式
- VO2MAX＝（12分間で走った距離（m）ー504.9）÷44.73
VO2MAX＝0.022×12分間で走った距離（m）-10.39
仮に12分間で3000mを走れた場合、上の式では55.78になります。下の式では55.61になります。概算なので、大体55くらいということがわかればOKなので、1つの目安になることがわかりますね。
20mシャトルラン
これも中学生の頃に体力テストでやらされましたね。
20mシャトルランとは、20m間隔でひかれた2本のスタートラインの間を、徐々に早くなるペースでスタート合図に間に合うように走り、スタートの線をタッチします。2回連続でタッチできなくなった時に終了で、最後にタッチできた時が記録になります。
最初ゆっくりなだけに、この徐々に早くなっていくのが結構しんどいです。また、体育館で行う場合は、割と折り返しもキツくないのですが、グランドでやる場合は地面が滑るので、さらにハードになります。こちらは一覧表があるので一目瞭然で大体のVO2MAXを調べることができます。
なかなかひとりでできる雰囲気ではないので、やると決めてお友達などを呼びかけてやるか、ランニングクラブなどでやると盛り上がるかもしれませんね。
| 折り返し数 | 推定最大酸素摂取量 （ml / kg・min） | 折り返し数 | 推定最大酸素摂取量 （ml / kg・min） | 折り返し数 | 推定最大酸素摂取量 （ml / kg・min） |
| 8 | 27.0 | 46 | 36.4 | 84 | 44.9 |
| 9 | 28.0 | 47 | 36.6 | 85 | 45.1 |
| 10 | 28.3 | 48 | 36.8 | 86 | 45.4 |
| 11 | 28.5 | 49 | 37.0 | 87 | 45.6 |
| 12 | 28.7 | 50 | 37.3 | 88 | 45.8 |
| 13 | 28.9 | 51 | 37.5 | 89 | 46.0 |
| 14 | 29.2 | 52 | 37.7 | 90 | 46.3 |
| 15 | 29.4 | 53 | 37.9 | 91 | 46.5 |
| 16 | 29.6 | 54 | 38.2 | 92 | 46.7 |
| 17 | 29.8 | 55 | 38.4 | 93 | 46.9 |
| 18 | 30.1 | 56 | 38.6 | 94 | 47.2 |
| 19 | 30.3 | 57 | 38.8 | 95 | 47.4 |
| 20 | 30.5 | 58 | 39.1 | 96 | 47.6 |
| 21 | 30.7 | 59 | 39.3 | 97 | 47.8 |
| 22 | 31.0 | 60 | 39.5 | 98 | 48.1 |
| 23 | 31.2 | 61 | 39.7 | 99 | 48.3 |
| 24 | 31.4 | 62 | 40.0 | 100 | 48.5 |
| 25 | 31.6 | 63 | 40.2 | 101 | 48.7 |
| 26 | 31.9 | 64 | 40.4 | 102 | 49.0 |
| 27 | 32.1 | 65 | 40.6 | 103 | 49.2 |
| 28 | 32.3 | 66 | 40.9 | 104 | 49.4 |
| 29 | 32.5 | 67 | 41.1 | 105 | 49.6 |
| 30 | 32.8 | 68 | 41.3 | 106 | 49.9 |
| 31 | 33.0 | 69 | 41.5 | 107 | 50.1 |
| 32 | 33.2 | 70 | 41.8 | 108 | 50.3 |
| 33 | 33.4 | 71 | 42.0 | 109 | 50.5 |
| 34 | 33.7 | 72 | 42.2 | 110 | 50.8 |
| 35 | 33.9 | 73 | 42.4 | 111 | 51.0 |
| 36 | 34.1 | 74 | 42.7 | 112 | 51.2 |
| 37 | 34.3 | 75 | 42.9 | 113 | 51.4 |
| 38 | 34.6 | 76 | 43.1 | 114 | 51.7 |
| 39 | 34.8 | 77 | 43.3 | 115 | 51.9 |
| 40 | 35.0 | 78 | 43.6 | 116 | 52.1 |
| 41 | 35.2 | 79 | 43.8 | 117 | 52.3 |
| 42 | 35.5 | 80 | 44.0 | 118 | 52.6 |
| 43 | 35.7 | 81 | 44.2 | ||
| 44 | 35.9 | 82 | 44.5 | ||
| 45 | 36.1 | 83 | 44.7 |
VO2MAXからマラソンの予想タイムの算出について
VO2MAXからマラソンの予想タイムは算出できます。
- フルマラソン予想タイム計算式
- 予想タイム（分）＝387.3 – 3.45×VO2MAX
仮にVO2MAXが先ほど出てきた『55』の場合は、3時間18分ということになります。もちろん気象状況やコンディションなど様々な条件で異なりますが、自分のVO2MAXがわかる方は下の空欄にご自身のVO2MAXの値を入れてみてください。
フルマラソンのタイム予想は今の自分の走力からも予測可能『VDOT』とは一体
2024.02.25
VDOT表から練習メニューを考える 目標タイムに近づける5つのトレーニング
今回は目標タイムに近づけるためのトレーニングについて、ダニエルズのランニングフォーミュラを参考に書いていきたいと思います。このブログを読み...
VO2MAXを向上させるトレーニングについて
インターバルトレーニング（インターバル走）
VO2MAXを向上させるトレーニングと聞いて、最も多くの方が取り組んでいると思われるのが、インターバルトレーニングです。
インターバルとは（間隔）のことで、スピードの速い（強度の高い）疾走と、スピードが遅いJOGや完全静止などでレストを入れ、またスピードを上げる疾走を繰り返すトレーニングです。
心肺機能やVO2MAXを向上させるだけでなく、速いスピードに慣れることができ、高い出力を出すことに体が慣れていきます。筋発揮も大きくなるため、筋肉にも大きな負荷をかけることができます。インターバル走のやり方やメリットについては、こちらからご覧ください。
2024.02.25
インターバルトレーニングの効果と効率的なやり方・注意点などまとめ
インターバルトレーニングとは インターバルトレーニングとは、主に心肺機能の向上を目的とし、速いスピード（疾走）と休憩もしくはジョグ（...
レペティショントレーニング
レペティションは、決められた距離を全力疾走または、ほぼ全力疾走で走るトレーニングです。1本走った後、休憩を挟んで1本と、インターバル走に似ていますが、重要なのは休憩です。完全なレストを挟んで回復させ、改めて全力疾走を行います。インターバルは繋ぎでJOGを入れたり、休憩を短くして短くして、通常、完全回復の前にスタートします。
インターバルのペース設定よりも速いスピードで取り組むように設定します。1本1本しっかり休憩を入れてケガに気をつけて取り組みます。詳しくはリンクより。
2024.02.25
レペティショントレーニングの鍵はレストにあり 効果的なやり方とメニュー
レペティション（repetition）は「反復」「繰り返し」を意味する言葉で、全力疾走とレスト（休憩）を繰り返すトレーニングのことを言いま...
基本的にVO2MAXを上昇させるトレーニングはAT値とも密接に関わっています。こちらも参考に
2024.02.25
AT値を向上させるトレーニング3選 VDOT表と合わせてまとめました
今回は『AT値を向上させるトレーニング』ということで、どんなトレーニングを行えばいいか、VDOT表と呼ばれるランニングのタイムの指標によっ...
まとめ
自分のVO2MAXを知って、心肺機能やトレーニングの指標にしていきましょう。
ただ走るだけでももちろんある程度の能力は向上することが期待できますが、一定のレベルを超えてくると能力が頭打ちになります。
そんな時、次に考えなければならないこととして、現状を把握して必要なトレーニングの要素を取り入れることです。取り入れるためにまずは知識をつけて、効率のいいトレーニングを始めていきましょう。年齢とともに基本的に低下するVO2MAXですが、年齢に負けずに維持、向上していくために、かけられる有限の時間を最大限有効に活用するために、効率の良いトレーニング方法を知って実践することは、きっと時間がなかなか取れない皆さまのランニングライフに大きなメリットとなることと思います。ではまた
